7 ejercicios básicos para quemar grasa y estar en forma sin salir de casa

No hace falta que vayas al gimnasio ni que inviertas demasiado tiempo. Los único que necesitas es un poco de determinación y fuerza de voluntad para añadir a tu rutina algo más que necesario: un poco de actividad física. No se trata de una cuestión estética, aunque podría convertirse también en una motivación, el objetivo principal debería estar relacionado exclusivamente con una notoria mejoría de la salud.

Igual no eres consciente de las implicaciones pero hacer un poco de ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. También mejora la salud ósea y funcional, y supone un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿Cuánto tiempo es el mínimo recomendado? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se dediquen al menos 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Es decir, la institución plantea completar el equivalente a 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Un objetivo bastante realista, ¿no crees?

Obviamente, cuanto más tiempo emplees, mayores beneficios para la salud obtendrás, pero lo importante en este caso es que, si no haces ejercicio habitualmente, seas consciente de que no necesitas invertir una ingente cantidad de tiempo en el proceso.

7 ejercicios sencillos

El circuito que te proponemos a continuación, cortesía de Jordan Yeoh, uno de los muchos expertos en fitness que hay en la actualidad, está concebido para quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física. Se trata de una rutina de entrenamiento sencilla compuesta por ejercicios básicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultar a un profesional que pueda orientarte puesto que cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.

Dieta adecuada

Otro aspecto funadamental, si tu objetivo es adelgazar o mantener un peso saludable, es cuidar la ingesta de calorías a través de una dieta equilibrada. La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres. Dependiendo de tu objetivo, deberás tener en cuenta las calorías que te aporta la dieta y las que gastas. Si pretendes quemar grasa, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto.