Las 6 claves para preparar un 10k con garantías

Con los ecos todavía de este pasado fin de semana donde se han celebrado carreras en varias ciudades importantes, como la Maratón de Londres, la Maratón de Madrid, la recién Sherry Maratón... es momento de aprender bien para las siguientes pruebas.

Porque si no puedes, o no te ves, haciendo 42 km, tal vez un 10k sea la medida perfecta para exigirte, estar en forma, pedir a tu cuerpo más, pero sabiendo realmente que una carrera como esta requiere preparación y mentalidad. Las lesiones aparecen igual y más si cabe por confiarse.

Las 6 claves para preparar un 10k con garantías

Preguntamos para Deporte y Vida a Valentín Fernández Elías, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificación del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea. "Las carreras de 10k son cada vez más populares entre los amantes del deporte de correr. Esta distancia supone un esfuerzo suficientemente exigente como para necesitar de una preparación específica".

"Ya se tenga como objetivo completar la prueba, o realizar el mejor tiempo posible, es necesario señalar la necesidad de individualizar la preparación en función del nivel de condición física en cada caso porque cada persona es distinta y su respuesta biológica adaptativa es dependiente de cada tipo de entrenamiento. En este sentido, la asistencia y supervisión de un profesional cualificado (personas colegiadas con título de grado o licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) es fundamental para optimizar los resultados obtenidos con el entrenamiento", nos cuenta.

Ritmo de carrera

"Obviamente, el ritmo de carrera que puedas tener va a depender mucho de tu nivel de condición física. Desde personas que bajen de los 40 minutos a personas que superen la hora. Es importante tener claro cuál es el ritmo de carrera adecuado a la condición individual, y a partir de ahí, entrenar tanto para aumentar la resistencia aeróbica como para mejorar la velocidad a la que somos capaces de correr. En este sentido, una estrategia que ofrece buenos resultados es el entrenamiento polarizado: combinar entrenamientos de larga distancia/duración y ritmos de carrera medios-bajos, con entrenamientos interválicos o de series de alta intensidad con poco volumen. El número de sesiones semanales depende del nivel de condición física, ya que las personas más entrenadas recuperan mejor y pueden entrenar con mayor frecuencia", cuenta el profesor.

Técnica de carrera

"Un elemento muy importante para mejorar el rendimiento es tener una buena técnica de carrera. Esto nos hacer aumentar nuestra eficiencia mecánica, lo que se traduce en un mayor aprovechamiento de la fuerza generada en cada zancada y un menor coste energético, es decir, menor fatiga y mayor resultado. Una buena técnica de carrera es dar a cada zancada la elevación de rodilla justa y reducir así la fase posterior de esta, pero también es correr con una buena posición de tronco y cadera, de forma que la musculatura del abdomen esté activa. El entrenamiento de la técnica de carrera debe realizarse en mayor medida si nuestra técnica no es buena, pero incluso cuando nuestra postura y forma de correr son correctas, es conveniente incluir ejercicios de técnica de carrera en 1 ó 2 sesiones semanales para mantener dicha eficiencia, ya que los entrenamiento de alta intensidad pueden deteriorar la técnica", añade.

Entrenamiento de fuerza

"El rendimiento en carrera no se mejora únicamente corriendo. El entrenamiento de fuerza proporciona adaptaciones que van a mejorar nuestro rendimiento a nivel mecánico, como son aumentar la longitud y frecuencia de zancada; y a nivel muscular mejorar la capacidad de las fibras musculares de mantener la intensidad de la contracción. Es conveniente entrenar la fuerza 2 días por semana, dejando como mínimo 1 día y como máximo 4 entre sesiones de fuerza. Entrenar el tren inferior es obviamente importante, nuestras piernas necesitan tener el nivel de fuerza necesario para correr a nuestro ritmo objetivo durante 10 kilómetros, además de tener la potencia necesaria para enfrentar recorridos ascendentes (mayor nivel de esfuerzo) o posibles aceleraciones y sprints finales. Pero el trabajo de fuerza debe incluir también tren inferior y core, ya que la musculatura de tronco y brazos tiene un papel fundamental en el control postural y la eficiencia de la carrera", nos explica.

Preparación pre - carrera

"Una vez hechos los deberes que han optimizado nuestro nivel de rendimiento en base a nuestro objetivo individual, es hora de enfrentarse a la carrera. El objetivo es llegar a la carrera en pleno rendimiento, por lo tanto los entrenamientos en la última semana no deben ocasionar un nivel de fatiga del que no podamos recuperarnos fácilmente. De hecho, el día previo a la carrera lo conveniente es descansar. Debemos llegar a la carrera con nuestros depósitos de energía al 100 %, para ello, si la carrera es por la mañana, es importante una cena previa rica en carbohidratos, y si es por la tarde, un desayuno de igual condición. La comida inmediatamente antes de la carrera también debe tener carbohidratos, pero la cantidad de comida a ingerir debe ser moderada para no tener problemas digestivos durante la carrera. También es fundamental cuidar la hidratación. Beber bien de agua antes de la carrera desde el día previo", nos recuerda Fernández Elías.

Ropa y calzado

"A priori no puede parecer relevante, pero es muy importante nuestra elección de la ropa y el calzado que vamos a utilizar. En ocasiones aprovechamos para estrenar el día de la carrera, pero ese es un error muy frecuente, ya que nos puede ocasionar rozaduras o hacernos correr de forma incómoda. Sería una lástima haber entrenado muy duro y no poder rendir bien porque las zapatillas nuevas no se ajustan bien a mi pie", resalta.

Después de la carrera

"Una vez alcanzada la meta tenemos que disfrutar del objetivo cumplido, pero no debemos descuidarnos. Hay que rehidratarse completamente, y hacer una ingesta de carbohidratos y proteínas dentro de las siguientes 2 - 3 horas. Nuestros musculos necesitan reponer glucógeno y proteínas, y la rehidratación adecuada ayuda a que esta reposición sea más eficiente. También es importante recuperarse bien de la fatiga producida por la carrera antes de volver a los entrenamientos. El siguiente 10k objetivo puede estar lejos en el tiempo o a la vuelta de la esquina, pero hay que recuperar bien para poder entrenar mejor", finaliza el experto en entrenamiento deportivo.