Entrenamiento de fuerza para coger la bici en invierno

El entrenamiento complementario a muchos deportes es clave para noter lesiones, no sufrir en exceso, y llegar preparados a los cambios de temperatura. Con los hielos de estos días por la mañana, la humedad, y el cambio de tempertura, debemos adaptar nuestra rutina. Sobre todos los ciclistas.

Tanto los ciclistas amateur como profesionales, son verdaderos apasionados de su deporte, y casi nada les para. Por eso hemos querido preguntar para Deporte y Vida a Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universidad Europea. Quien no sólo nos explica cómo hacer un entrenamiento con bicicleta de montaña, donde hace más frío ahora, sino también cómo deber la equipación para salir en bicicleta estos días.

Equipación ciclista para el invierno

¿Cómo debemos equiparnos para entrenar con la bici estos días?

Lo más importante cuando montamos en bici en invierno es evitar perder calor corporal. Para saber cómo debemos equiparnos hay que distinguir entre las diferentes partes del cuerpo. Empezando por los pies, necesitamos un calcetín térmico que nos ayude a mantener la temperatura. Junto al calcetín térmico, las zapatillas juegan un papel crucial. Necesitamos que las zapatillas no permitan que entre el aire frio de manera cómoda. Si no tenemos unas zapatillas para el invierno y solo contamos con unas de verano, a nuestras zapatillas las tendremos que proteger del frio con una puntera de neopreno. Si el frío es muy intenso, con unos cubrebotas. La gente extremadamente friolera puede usar una plantillas calefactables.

En las piernas, debido a que son la parte del cuerpo que va a hacernos el trabajo, con un culote largo que nos aísle del frio es suficiente. Incluso una pernera unida a un culote corto puede ser suficiente.

En cuanto al pecho y brazos, es muy recomendable usar varias capas. Una primera capa fina, térmica y transpirable que nos permitirá mantenernos secos a pesar del sudor; una segunda capa que puede ser un maillot largo de invierno; y una tercera capa contra el viento (windstopper). Esta tercera capa puede ser un chaleco. Para temperaturas muy bajas o para gente muy friolera, utilizar una chaqueta de invierno contra el viento en vez de un chaleco.

Las manos son un elemento importante ya que el frío nos puede hacer perder sensibilidad a la hora de controlar la bicicleta. Una buena opción es utilizar un guante fino y transpirable junto a un guante mas grueso preparado contra el viento aunque, a día de hoy, hay guantes que ya hacen las funciones de aislamiento y no son necesarios usar un primer par de guantes fino.

Con respecto a la cabeza, indicar que es por ahí por donde perdemos una gran cantidad de calor. Es necesario utilizar un gorro fino debajo del casco para disminuir esa pérdida de calor.

¿Los hielos de la mañana los debemos evitar cambiando el horario de entrenamiento?

El hielo es un enemigo de los ciclistas debido por su riesgo de caída. Por este motivo, en salidas por la mañana deberíamos evitar zonas de umbría.

¿El aire tan frío en la cara, manos, rodillas, afecta mucho más, como debemos protegernos o como debemos calentar las articulaciones antes?

Además de la ropa indicada anteriormente, podemos usar diferentes cremas con efecto termogénico lo que permite que las articulaciones entren en calor antes de empezar con la actividad. Para personas con molestias articulares por el frío es una muy buena opción

¿Es preferible esperar un par de semanas y cambiar de entrenamiento estos días, piscina, gimnasio, o con cambiar el horario podemos adaptarnos?

Lo más importante es mantener nuestras rutinas de ejercicio. Es cierto que con el frío, la pereza nos aborda y nos invita a no hacer ejercicio. Es ahí donde tenemos que considerar alternativas a la bicicleta. El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es una alternativa muy recomendable ya que, además de evitar que pasemos frío, nos va a ayudar a mejorar mucho nuestro rendimiento debido al incremento de fuerza.

Entrenamiento con bicicleta de montaña

¿Para evitar lesiones con el frio, qué debemos hacer?

Para evitar lesiones es imprescindible hacer un trabajo previo de prevención unido a un buen calentamiento previo. El trabajo de prevención debe estar fundamentalmente orientado al entrenamiento de la fuerza no solo de las piernas sino también de la zona lumbar y abdominal. Para aquellos que utilicen bicicleta de montaña no pueden olvidar el entrenamiento de la fuerza de los brazos y hombros.

El calentamiento debe tener dos partes: una parte general y una parte específica. La parte general va a permitir subir la temperatura corporal así como ir preparando la musculatura y las articulaciones para la actividad que vamos a realizar. La parte específica debe estar orientada directamente a la actividad que se va a hacer posteriormente.

Un ejemplo de calentamiento para bicicleta de montaña podría ser hacer un rodaje a una intensidad moderada durante 10 - 15 minutos para posteriormente realizar algunas zonas con subidas y bajadas no muy largas y hacerlas a una intensidad moderada - alta. Después de estos 20 - 25 minutos, estaremos en las mejores condiciones para realizar nuestra salida en bici.