La dosis mínima eficaz y el tipo de ejercicio físico que deberías hacer (e ignoras)

Según los datos del 'estudio Iberican', cuyo objetivo es analizar la prevalencia, incidencia y distribución geográfica de los factores de riesgo cardiovacular (FRCV) en la población adulta española asistida en Atención Primaria, un 50 % está diagnosticada de dislipemia (altos niveles de colesterol, triglicéridos o ambos), un 47 % de hipertensión, un 35 % de obesidad y también de sedentarismo y la prevalencia de tabaquismo alcanza el 18 % y un 19 % de personas que acuden a las consultas del primer nivel asistencial tiene diabetes.

Unos datos hechos públicos por la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) que ponen de manifiesto la necesidad de tomar medidas que ayuden a mejorar el estado general de la salud del paciente y evitar posibles contingencias. Uno de los aspectos fundamentales, junto con una dieta equilibrada, es el ejercicio físico, sobre todo para luchar contra los átos índices de obesidad y sedentarismo. Pero no de cualquier manera ya que lo ideal es que sea prescrito en función del contexto personal para que existan mejoras en funcionalidad y calidad de vida

De ahí que surja, teniendo en cuenta la baja adherencia y cumplimiento por parte del paciente, el concepto de Dosis Mínima Eficaz, heredado de la Farmacología, y que responde, de alguna forma, a la exigencia de conseguir el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo, en un afán por instaurar hábitos de ejercicio fácilmente asumibles y adaptados a las necesidades y características de cada persona.

"El objetivo es determinar cuál es el tipo de ejercicio que la evidencia demuestra cómo el mejor para el paciente con obesidad y para el adulto mayor y, una vez definido el tipo de ejercicio, proponer una Dosis Mínima Eficaz que pueda adherir al paciente a la realización de esta actividad", señala el profesor Felipe Isidro Donate, catedrático de Educación Física del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio.

Dosis de ejercicio

En este sentido, la dosis de ejercicio debe ajustarse en función del contexto personal y escenario patológico que presente el paciente. Entre los componentes de la dosis, es fundamental tener en cuenta la frecuencia, el volumen, la intensidad, la densidad y la metodología. "La dosis mínima eficaz debe tener como objetivo la adherencia y debe basarse en ejercicios sencillos, que se puedan realizar en el propio domicilio y que ocupen el mínimo tiempo (la ciencia ha demostrado beneficios con tan sólo 8 minutos de ejercicio al día), además de mejorar también estéticamente determinadas zonas corporales que preocupen al paciente", explica el profesor Felipe Isidro Donate.

Mitos y errores

Respecto a la frecuencia de ejercicio y el tipo de, sobre el que existe mucha confusión, lo ideal es una rutina de "dos o tres días a la semana de inicio en cuanto a frecuencia, y se debe progresar hacia los 5-6 días a la semana". "Los conocidos como 10.000 pasos diarios hacen referencia a un mínimo de Actividad Física, no de Ejercicio Físico, y no tienen evidencia científica ninguna. Este parámetro puede resultar adecuado tal vez para una mejor forma cardiovascular, pero no sirven en absoluto para la mejora de la masa y función muscular, que es la base del problema fisiopatológico (sarcopenia y osteopenia) tanto de las personas con obesidad como del adulto", asegura el profesor.

De igual forma, el catedrático de Educación Física del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio, aboga por evitar expresiones "demasiado reduccionistas en el ámbito clínico". "No se trata de comer menos, sino mejor; no se trata de moverse más, sino mejor. La salud no se mide en años, sino en la cantidad de tiempo que se es capaz de mantener la salud. Y eso tiene mucho que ver con mantenimiento/mejora de la masa y función muscular y ósea", comparte Felipe Isidro Donate.

Y es que tanto la persona obesa como el adulto de edad avanzada suelen presentar frecuentemente pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza (dinapenia); en las mujeres obesas y/o mayores, además, también es frecuente la pérdida mineral ósea (osteopenia y/o osteoporosis).

Ejercicio de fuerza

La ciencia ha demostrado que para mantener y mejorar la masa muscular y su función, así como para combatir igualmente la osteoporosis asociada, el mejor ejercicio es el de fuerza. "El ejercicio cardiovascular (caminar, nadar,...), si bien se asocia con mejoras cardiovasculares, no es eficaz en el mantenimiento de la masa y fuerza muscular y tampoco del hueso, provocando incluso mayores pérdidas (por ejemplo, la caminata para la sarcopenia y el ejercicio acuático para la osteoporosis)", concluye Felipe Isidro.