5 claves (y algunos consejos) para una alimentación saludable

No descubrimos nada nuevo si afirmamos que llevar una dieta equilibrada ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, diferentes enfermedades no transmisibles y determinadas afecciones. El problema viene cuando, fruto del cambio en los estilos de vida y la proliferación de alimentos procesados, abandonamos los hábitos alimentarios más saludables para consumir más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además de reducir la ingesta de frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos:

1. Comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales no procesados.

2. Ingerir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día. ¿Cómo?

· Incluyendo verduras en todas las comidas.

· Comiendo frutas frescas y verduras crudas como aperitivos.

· Comiendo frutas y verduras frescas de temporada.

· Comiendo una selección variada de frutas y verduras.

3. Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. ¿Cómo?

· Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas).

· Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

4. Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana. ¿Cómo?

· Modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos.

· Evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans.

· Reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

5. Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada. ¿Cómo?

· No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos.

· No poniendo sal en la mesa.

· Reduciendo el consumo de aperitivos salados.

· Eligiendo productos con menos contenido en sodio.