La receta perfecta para quemar grasa y perder peso (por tu bien)

Quemar grasa y perder peso no solo es posible sino necesario. Está documentado científicamente la incidencia del sobrepeso y la obesidad como factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades de diverso tipo. Y es que, un índice de masa corporal (IMC) elevado, es decir, la relación entre el peso y la talla que sirve de indicador, puede ser sinónimo de:

? Enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares).

? Diabetes.

? Trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante).

? Algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).

Además, como indica la Organización Mundial de la Salud, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Igualmente, los niños obesos sufren dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

Es cierto que en España estamos lejos del estremecedor dato de EEUU (4 de cada 10 ciudadanos sufren de sobrepeso en mayor o menor medida), pero un 17% de los adultos y un 10% de niños padecen sus consecuencias en nuestro país.

Por ello, vamos a compartir una serie de recomendaciones para que puedas adoptar unos hábitos de vida saludables que combinen una dieta equilibrada con ejercicio físico orientados a quemar grasa y perder peso sin inventos.

Dieta saludable y equilibrada

La Organización Mundial de la Salud aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Obra en consecuencia.

1. Motivación, información y planificación.

Es muy importante que tengas una motivación, la información necesaria y que te planifiques. Consulta con tu médico antes de iniciar una dieta porque es quien mejor sabe lo que te conviene en función de tus circunstancias. Traza un plan con su ayuda y ejecútalo con disciplina.

2. Cinco comidas al día (sin pasarte).

Debido a nuestro ritmo biológico, es vital que comamos siempre a las mismas horas y evitar pasar más de 3 ó 4 horas sin ingerir nada. Y retomar la regla de las cinco comidas al día: tres principales y dos tentempiés a media mañana y a media tarde. Además, evita cenar tarde para favorecer el ciclo del sueño y cuida la cantidad de las raciones.

3. Alimentos imprescindibles.

Toda buena dieta que se precie de serlo debe contener hidratos de carbono, proteínas, grasa y suficientes minerales y vitaminas. La base debe ser nuestra dieta mediterránea. Es imprescindible incorporar frutas, verduras, hortalizas -cinco raciones al día hasta llegar a los 700gr- legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y equilibrar el consumo de carne y pescado, es decir, debemos promover el consumo de productos frescos, locales y de temporada.

4. Alimentos prescindibles.

Evita los productos procesados y los precocinados. El consumo de refrescos y alcohol, deben ser una excepción y si es posible eliminarlos de nuestra dieta. Reduce el contenido de sal de tus platos y mejora la calidad de las proteínas sustituyendo las de carnes rojas por las de vegetales, pescado o huevo. Cereales sí, pero mejor si son integrales. Aléjate de los cereales azucarados y refinados. Grasas también, pero cuidando mucho la cantidad por aquello de las calorías y optando por las que aportan el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, entre otros alimentos. Evita también las salsas y los fritos. Puedes cocinar al horno, al vapor o a la plancha.

Ejercicio físico adaptado a tus necesidades

Al igual que sucede con la dieta, dependiendo de nuestro estado de salud, será conveniente que optemos por un tipo de ejercicio más o menos intenso, pero hay para todos los gustos y circunstancias. Y recuerda que la actividad física se recomienda a cualquier edad. No hay excusas.

1. Caminar rápido.

Este hábito de vida saludable, que deberías incorporar ya a tu rutina si no la has hecho, es una manera cómoda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Sydney (Australia) y publicado en el 'British Journal of Sports Medicine', asegura que caminar rápido aporta innumerables beneficios a tu salud. Hasta diez. La velocidad ideal para lograr el efecto máximo sobre la salud, sería equivalente a recorrer cada kilómetro entre los 8,5 y los 12 minutos.

· Mejora la respuesta muscular.

· Incrementa el consumo de calorías.

· Facilita el control del peso.

· Activa la circulación cardiaca.

· Disminuye los niveles de colesterol.

· Disminuye los niveles de glucosa.

· Contribuye al control de la presión arterial.

· Mejora la función respiratoria.

· Mejora la función intestinal.

· Mejora la función sexual.

2. Entrenamiento en el gimnasio.

Si estás pensando en apuntarte a un gimnasio hay una serie de aparatos que puedes utilizar para lograr tu objetivo. Recuerda que quemar grasas y quemar calorías no es lo mismo, aunque ambos conceptos están directamente relacionados y tienen que ver con un objetivo común: perder peso. El primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando el adelgazamiento.

Correr en cinta, utilizar una bicicleta elíptica, la máquina de remos o la stepmill son 4 métodos muy válidos para lograr tu objetivo pero hay uno que sobresale por encima de los demás si lo relacionamos con la dieta y con el trabajo muscular: la elíptica.

· El ciclismo minimiza el dolor y daño muscular después de una sesión, lo que está directamente relacionado con una mejor recuperación.

· Además, el rango de movimiento (ROM) que utilizamos cuando estamos sobre la bicicleta es muy similar a diversos ejercicios de entrenamiento con pesas por lo que la éliptica puede ayudar a mantener o incrementar tu fuerza mientras estás a dieta.

· Como el objetivo es adelgazar, y ya que estamos en el gimnasio, también recomendamos compaginar la rutina de cardio con el desarrollo muscular para evitar una excesiva flacidez como consecuencia de la pérdida de peso.

3. Entrenamiento al aire libre o en casa.

Como hemos indicado en esta parte referente al ejercicio físico, caminar rápido es ideal para todo tipo de personas, pero si tu condición física te lo permite puedes realizar un entrenamiento más exhaustivo. En este sentido, todo lo que sea correr, nadar o montar en bicicleta puede ayudarte a lograr tus objetivos, pero si tu ritmo de vida o tus circunstancias personales no te permiten encontrar el momento idóneo para salir de casa a entrenar, no hay problema. Compartimos contigo 70 variaciones de ejercicios de cardio que puedes realizar cómodamente sin necesidad de moverte del hogar y sin costosas máquinas. Se trata de que elijas los que mejor se adaptan a tus circunstancias.

Recomendaciones de actividad física semanal

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada a los adultos entre 18 y 64 años, que pueden repartirse en 5 sesiones de 30 minutos. Aunque también se puede incrementar hasta los 300 minutos semanales siempre y cuando nuestras circunstancias nos lo permitan. Tendremos que adaptar tanto la intensidad como la duración dependiendo de la edad y de posibles dolencias. Y como siempre, si tienes la más mínima duda, consulta con tu médico, que al igual que sucede con la dieta, sabrá orientarte y aconsejarte adecuadamente.