5 estiramientos básicos para aliviar dolores musculares

Dolor muscular. Un molesto compañero de viaje al que casi todo el mundo se ha enfrentado en algún momento. Puede abarcar desde una pequeñas molestias hasta dolores más agudos. Las causas de su aparición pueden ser dispares y suele recurrirse a los analgésicos para tratar los síntomas aunque, en no pocas ocasiones, conviene consultar con tu médico o ponerte en manos de un fisioterapeuta, como aconsejan desde el Centro de Fisioterapia Kunap si el nivel de dolor no se reduce gracias a unos sencillos ejercicios.

Convivir con dolores musculares nunca es sencillo ya que realizar actividades de lo más cotidianas pueden convertirse en un verdadero drama y afectar tu calidad de vida. Por ello, desde la entidad navarra ofrecen una serie de recomendaciones en forma de ejercicios que pueden aliviar notablemente los síntomas y que son fácilmente ejecutables desde la comodidad del hogar.

1. Caderas y la zona lumbar

Boca arriba y con los brazos estirados pegados al cuerpo, flexionaremos las rodillas conjuntamente y dejaremos las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con la espalda y los hombros bien pegados al suelo, giraremos la cadera hacia un lado hasta que la rodilla haga contacto con el suelo. Mantendremos la posición durante unos segundo y realizaremos el movimiento en sentido contrario.

2. Abdomen

Conocido como 'Estiramiento de cobra', es similar al 'Saludo al sol' practicado en Yoga y es muy recomendable cuando se han realizado series de ejercicios muy intensas que hacen resentirse la zona. Partimos de una posición boca abajo con las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros. La respiración juega un papel fundamental por lo que tomaremos aire, elevaremos nuestro tronco con ayuda de los brazos, reclinaremos la cabeza hacia atrás, manteniendo unos instantes la posición, y exhalaremos el aire regresando a la posición inicial.

3. Brazos y hombros

El ejercicio comienza de pie con las piernas juntas. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos juntas con las palmas hacia arriba, inclinaremos brazos y tronco hacia un lado aguantando unos instantes. Regresaremos a la posición inicial y lo ejecutaremos hacia el lado contrario de la misma manera. Para terminar, estiraremos lo máximo posible en la posición inicial y mantendremos unos segundos la posición.

4. Piernas

Sumamente efectivo para aliviar los dolores y contracturas en cualquier zona de las piernas, necesitamos sentarnos cómodamente para inciarlo. Lo siguiente será juntar las plantas de los pies, provocando que las rodillas queden un poco levantadas. Lentamente reclinaremos el cuerpo hacia atrás hasta que la espalda quede apoyada sobre el suelo. El trabajo de estiramiento se realizará abriendo lentamente las piernas y llevando las rodillas lo más cerca del suelo posible. Tras mantener unos segundos, descansaremos y repetiremos el procedimiento unas cuantas veces.

5. Espalda

Este ejercicio, que ofrece un alivio casi inmediato, es conocido como 'Piernas al pecho' y tenemos que tumbarnos boca arriba y apoyar las plantas de los pies en el suelo. Una vez en dicha posición, será momento de llevar una pierna hasta el pecho al tiempo que la pierna izquierda se estira por completo. Lo normal es que sea necesario que nos ayudemos con las manos y mantener la posición unos segundo. Es importante realizar varias repeticiones de este estiramiento alternando las piernas, llevando las rodillas simultáneamente al pecho como ejercicio final.