Dieta del índice glucémico: comer según los hidratos de carbono

La dieta del índice glucémico (IG) se basa en el concepto del índice glucémico (IG). Los estudios han demostrado que este tipo de dieta puede dar como resultado pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. El problema es la forma en que clasifica los alimentos, que ha sido criticada por no ser confiable y por no reflejar su estado general de salubridad.

¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos, y son parte esencial de una dieta saludable. Cuando comes cualquier tipo de carbohidrato, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (GI) es una medida que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense. Las tasas a las que diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor IG de 100.

Clasificación de índice glucémico

- Bajo. 55 o menos: brócoli, cacahuete, espinacas, judías verdes, tomate...

- Medio: 56-69: Medio. 55 a 69: arroz integral, ciruelas, kiwi, naranjas, piña...

- Alto. 70 o más: patatas, pan blanco, cereales procesados, azúcar...

Para este tipo de dieta, se eligen de forma preferente alimentos con un bajo IG. Hay que tener en cuenta, por supuesto, que solo se asigna un IG a los hidratos de carbono, ni a las proteínas ni a las grasas se les asocia un IG. Se escogen carbohidratos con bajo IG porque se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto valor de IG deben ser limitados ya que se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un aumento y una disminución rápidos de los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios para la salud de la dieta de bajo IG

- Pérdida de peso: este tipo de dieta ayudó a perder entre 0.7-1.9 kg durante 5-10 semanas. La disponibilidad de investigaciones sobre los efectos de la pérdida de peso a largo plazo es limitada.

- Riesgo de cáncer: las personas que consumen dietas con alto IG tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido cáncer endometrial, colorrectal y de seno, en comparación con las personas con dietas de IG bajo.

- Niveles de colesterol: las dietas con bajo IG demuestran reducir el colesterol total en un 9.6% y el colesterol LDL en un 8.6%. El colesterol LDL se asocia con mayor riesgo de enfermedad del corazón y accidentes cerebrovasculares.

- Reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de alto GI tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca que aquellas con dietas de IG bajo. Se requiere más evidencia para confirmar estas asociaciones.