En dieta restrictiva y para mantener músculo, antes fuerza que cardio

Hacer pesas puede resultar aburrido al principio, y el entrenamiento de fuerza requiere mucha dedicación semana a semana. Un error de bulto que cometemos a la hora de bajar de peso y mejorar nuestra composición corporal es priorizar largas sesiones de ejercicio cardiovascular antes que el entrenamiento de fuerza, cuyos beneficios para la pérdida de grasa están más que demostrados, como asegura por ejemplo este estudio.

Para perder peso o grasa, no hay que darle muchas vueltas al asunto: hemos de realizar una dieta en la que comamos menos de lo que nuestro metabolismo basal y actividad total requiera: esto es, si necesitamos 2.500 calorías para mantener nuestro peso, hemos de bajar al menos 500 para conseguirlo. Una dieta sana y equilibrada, repleta de proteínas magras, vegetales, frutas, fibra o frutos secos puede ayudarnos, pero necesitamos equilibrar de forma adecuada los macronutrientes que ingerimos.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza engloban la mejora de la resistencia y la movilidad, sobre todo en personas mayores, como el ser positivo para la función cardiovascular, reducir el colesterol en sangre, es una manera muy efectiva de aliviar el estrés y problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión e indirectamente mejora nuestra alimentación al comprometernos más con nuestro cuerpo. Lógicamente, si no hacemos el bruto, puede ser beneficioso también para las articulaciones y potenciar nuestra capacidad sexual.

Entrenamiento de fuerza en dietas hipocalóricas

Cuando hablamos de restricción calórica, en personas con sobrepeso u obesidad, a veces es necesario combinar una dieta hipocalórica con el entrenamiento de fuerza, y a esto se ha referido el Catedrático de Fisiología del Ejercicio José López Chicharro en su página web: "Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis cuyo objetivo fue si realmente el entrenamiento de fuerza logra atenuar la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción calórica en personas obesas de edad avanzada. Los 6 estudios seleccionados para el análisis aplicaron RT 3 días/semana, durante 12 a 24 semanas, y la mayoría de las intervenciones dietéticas cumplieron con una proporción de 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% de grasas, reduciendo en un 93,5% la pérdida de masa muscular asociada al régimen hipocalórico. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza previno casi en un 100% la pérdida de masa muscular inducida por la restricción calórica".

La opinión del Doctor López Chicharro sobre entrenamiento de fuerza y dietas hipocalóricas

Siempre que el experto López Chicharro hace referencia a un estudio o metaanálisis, deja una pequeña opinión al respecto, en la que concluye que "muchos profesionales aplican ejercicio físico en personas que siguen dietas hipocalóricas como ayuda en el objetivo de pérdida de grasa corporal. El ejercicio realizado, generalmente aeróbico, aunque no ha mostrado gran eficacia en relación con el descenso de la grasa corporal, si está totalmente justificado desde un punto de vista de salud. En ese sentido, la incorporación del entrenamiento de fuerza es obligada desde mi punto de vista, llevando a la necesidad de un entrenamiento concurrente aeróbico-fuerza que potenciará globalmente los efectos beneficiosos del ejercicio cuando el objetivo es perder grasa corporal".