4 preguntas y respuestas sobre la proteína bastante frecuentes

En cuestiones nutricionales, muchas preguntas giran en torno a la proteína. Sobre todo, entre deportistas y aquellos que deseamos aumentar nuestra masa muscular. Vamos a tratar de responder con un repaso a algunos de los artículos que hemos escrito en Deporte y Vida, para que podamos clarificar muchas de las dudas que surgen y en las que parece que la ciencia nunca se pone de acuerdo.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

¿Es peligroso comer mucha proteína?

No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos. Hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos. La principal conclusión es que el consumo de proteína viene determinado por la alimentación de cada persona en líneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio. Lo más adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos rangos de proteína que podemos consumir para evaluar lo que mejor nos funciona en nuestro propósito individual.

¿Puede hacernos engordar demasiada proteína?

El problema no es la proteína en sí misma, si no la cantidad de calorías que comamos. El exceso de comida conducirá al aumento de peso, no la presencia elevada de un macronutriente en particular. Es decir, lo que cuenta al final para almacenar grasa es superar nuestros requerimientos diarios de calorías. Todo parece indicar que un exceso de proteína en personas sanas no supone ningún problema si la dieta es la adecuada y no excede la energía total que necesitamos.

Un estudio de 2016 analizó a un grupo de personas que comieron 3,3 gramos de proteína por kilo de peso durante cuatro meses y lo comparó con cuando hicieron una dieta tradicionalmente saludable, y la realidad es que no ganaron grasa adicional bajo la dieta hiperproteica. Asimismo, tampoco se produjeron daños a nivel renal o hepático.

¿Debo suplementarme con batidos de proteínas?

Respuesta corta: no es en absoluto necesario, sobre todo si ingerimos suficientes proteínas a través de la alimentación. Otra cosa es que sean tremendamente cómodos y nos puedan ayudar a cumplir con nuestros requerimientos diarios. Que no sea imperativo no quiere decir que sus beneficios no estén más que comprobados, y aquel que consuma estos suplementos estará fuera de todo peligro, ya que no son malos para la salud.