Las agujetas no son el indicador de que has entrenado bien

Cuando llevamos un tiempo de parón, o bien cuando hemos realizado un ejercicio físico muy intenso, aparecen las temidas agujetas, también conocidas como "dolor muscular de origen retardado" o DOMS por sus siglas en inglés. Es algo completamente natural y no tenemos por qué temerlas, aunque sí pueden llegar a ser muy molestas y dejarnos completamente baldados.

¿Por qué tenemos agujetas? Una de las teorías, ya desechadas hace tiempo por ser falsa, era la de que son cristales de ácido láctico que se formaban en el músculo tras el ejercicio. La más aceptada por lo tanto en la comunidad científica es la de las microrroturas de fibras musculares, que menciona que el dolor y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio. Otra teoría, bastante similar a la anterior, es la de que en la zona entrenada se producen microlesiones por el calor acumulado durante el entrenamiento.

Sin embargo, padecerlas continuamente tras nuestros entrenamientos no es, ni mucho menos, un buen indicador de que hemos entrenado bien ni de que nuestros músculos crecerán. Una revisión publicada por Brad Schoenfeld puede aclarar nuestras dudas al respecto, y limitar la creencia de que las agujetas inducen obligatoriamente la hipertrofia muscular, que es lo que buscamos cuando hacemos ejercicios con pesas.

El experto pone el ejemplo de una carrera de maratón: padecer unas agujetas brutales tras este ejercicio no están asociados con una hipertrofia significativa. Asimismo, la variabilidad individual está muy acentuada: mientras hay personas que experimentan con facilidad el dolor muscular de origen retardado, otros son capaces de soportar ejercicios físicos extenuantes sin que existan agujetas significativas.

Además, dado que los físicoculturistas son personas que gozan de una gran hipertrofia, muchos informan de no ser propensos a padecer agujetas. De hecho, entrenar un grupo muscular con frecuencia induce la hipertrofia, y el mero hecho de estar acostumbrados a unos determinados ejercicios no quiere decir que porque no padezcamos agujetas no vayamos a desarrollar más masa muscular.

Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto decididamente negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Un daño muscular contundente inducido por el ejercicio disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Estas disminuciones perjudicarán la capacidad de una persona a la hora de entrenar a un nivel alto, lo que a su vez sería perjudicial para el crecimiento muscular.

Definitivamente, el problema es la creencia de que tener agujetas inducirá un mayor crecimiento muscular, cuando cualquier efecto anabólico resultante del ejercicio que causa dicho daño sería aditivo en lugar de constitutivo. En conclusión, si cada vez que entrenas un grupo muscular tienes agujetas, lo más probable es que estés perjudicando el músculo. El crecimiento y el desarrollo de masa muscular se basan en las adaptaciones al ejercicio, y por ello estudios recientes recomiendan entrenar con mayor frecuencia los músculos (unos dos días la semana), en vez aniquilarlo por completo durante solo una sesión a la semana.