Esta es la cantidad de hidratos de carbono que necesitas tomar

Muchos nos preguntamos si estamos tomando la cantidad correcta de hidratos de carbono que se requieren. Algunos se pasan (y, como es normal, pueden acumularlos en forma de grasa en el cuerpo), otros lo tienen muy controlado, y algunos no llegan a los mínimos por hacer una dieta hipocalórica o cetogénica. Sobre esta última posibilidad, la de la dieta cetogénica, la realidad es que el cuerpo, en un momento dado, puede no llegar a requerir hidratos de carbono y usar la grasa como combustible. Sin embargo, no es lo más óptimo si practicamos deporte o tenemos problemas previos de salud.

¿Cuántos hidratos necesito como mínimo?

Las guías dietéticas y la propia pirámide nutricional nos sugieren alimentarnos, en su gran mayoría, de hidratos de carbono. Entre un 50 y un 60% aproximadamente de las calorías que ingerimos deberían proceder desde este macronutriente. Sin embargo, algunos nutricionistas consideran esta cifra exagerada, y de hecho priorizan el uso de frutas y verduras sobre el de pan, pasta, arroz, patatas o cereales.

Dejando de lado estos datos, deberíamos consumir, como mínimo, entre 120 y 140 gramos de hidratos de carbono al día para no tener problemas de energía y cansancio, aunque no hagamos ningún deporte. Esta cifra le puede servir a una persona sedentaria, aunque son precisamente este tipo de personas las que peor se alimentan. La Recommended Dietary Allowances (RDA) del año 2004 señala que para cubrir las necesidades de personas sanas, se deben consumir en adultos un promedio de 130 gramos diarios de hidratos.

¿Y si hago deporte?

Los músculos usan glucógeno como combustible a la hora de entrenar, tanto si haces un entrenamiento de pesas como si vas a correr o haces cualquier otro tipo de deporte. Hay que tener en cuenta que los culturistas, por ejemplo, de cara a una competición, bajan a mínimos los carbohidratos para poder lucir más secos, pero este no es el caso de los adultos normales. En caso de que practiques ejercicio físico moderado, lo más recomendable es no bajar de los 180 gramos diarios.

En caso de que practiques un deporte de alto rendimiento o entrenes todos los días, la cosa cambia. Ten en cuenta que realizas grandes esfuerzos, y necesitas más glucógeno en tu cuerpo para aguantar con garantías, por lo que deberías incluir hasta 300 gramos de hidratos de carbono en tu dieta. Las personas que realizan pruebas de resistencia como maratones, por ejemplo, necesitan tomar una elevada cantidad de carbohidratos.

Aprende a diferenciar los hidratos de carbono

- Carbohidratos simples: Se forman por una o dos unidades de azúcar como la sacarosa, la lactosa, es decir, contribuyen al sabor dulce de los alimentos y se absorben más rápido en el organismo.

- Carbohidratos complejos: Son cadenas largas de azúcares, que se absorben lentamente en el organismo y se encuentran en pan, tortillas, avena, frijol, habas, lentejas, cereales integrales.