¿Cómo distinguir las grasas saludables y las no saludables?

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35% de las calorías consumidas. "Para una dieta media de 2.000 calorías, el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 calorías, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 gramos de grasas", explica Emilia Cancer, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Como es lógico, las grasas deben formar parte de una dieta equilibrada para nuestra salud, aunque un exceso en su consumo puede llevarnos a un problema de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, hay que saber distinguir entre aquellas grasas que son saludables, y otras que son más bien perjudiciales para nuestra salud.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Parte de las grasas saludables son las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o maíz. Entre las grasas insaturadas saludables, podemos encontrar las grasas monoinsaturadas, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80% de su contenido. También lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras.

Las grasas poliinsaturadas también son saludables, y existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayoría de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendación de ácidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% de las calorías totales. Los frutos secos y algunos pescados azules son particularmente ricos en este tipo de grasas.

¿Y las menos saludables?

Entre las menos saludables se encuentran las grasas saturadas, que deben consumirse con moderación: se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol 'malo'.

Luego están las grasas trans, que forman parte de las grasas insaturadas: se forman a partir de ácidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas más sólidas, más plásticas y más estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboración de las margarinas y grasas de repostería, como resultado de la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.

El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce el colesterol HDL en sangre, también llamado colesterol 'bueno', favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, las grasas alimentarias son mucho más que una fuente de energía. Además de dotar de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos, a día de hoy, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades.