Qué es la beta-alanina y por qué te va a ayudar a ganar músculo

Qué es la beta-alanina

La beta-alanina es un aminóacido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a través de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Este es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo y no hay que confundirlo con la L- alfa-Alanina, ya que éste último es un aminoácido no esencial que se incorpora a las proteínas en nuestro organismo.

La Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo. La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. Elevar los niveles de carnosina es positivo, ya que retrasa la fatiga muscular asociada al entrenamiento.

Por qué funciona

Como no, es otro de los suplementos que podemos obtener en tiendas especializadas y su efecto nos permite recuperarnos antes entre series de pesas y hacer más repeticiones. Los estudios publicados sobre beta-alanina demuestran su capacidad en deportes variados como fitness, entrenamientos de fuerza y potencia, velocistas y ciclistas. Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.

Un estudio llevado a cabo en 2006 demostró que una suplementación de entre 3,2 y 6,4 gramos de beta-alanina elevó los niveles de carnosina, lo que retrasa la fatiga muscular, por lo que puede ser útil tanto para atletas de fuerza como de resistencia. Esto quiere decir que si somos usuarios de gimnasio, este suplemento nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de desarrollo de masa muscular.

En lo referente al ciclismo, un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que la suplementación con beta-alanina antes de un entrenamiento interválico de alta intensidad podría mejorar los resultados de esta modalidad de entrenamiento. Los resultados mostraron que la beta-alanina aumentó significativamente la carnosina muscular (un 32%), aumentó la motivación y redujo la percepción del esfuerzo.

Según el doctor José López Chicharro, "los estudios muestran que la suplementación con beta-alanina aumenta la concentración de carnosina intramuscular, lo que potencialmente posibilita efectos ergogénicos sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad".

En resumen, la beta-alanina es uno de esos suplementos de los que sí podríamos beneficiarnos. Utilizarlo junto con creatina puede ser una gran idea para maximizar nuestras capacidades en varios deportes.

Dosis y efectos secundarios

La beta-alanina no tiene efectos secundarios significativos más allá de cierto picor que podemos notar en la piel después de tomarla, pero no es perjudicial para nuestra salud, y tampoco tiene interacciones relevantes con medicamentos. La dosis ideal varía entre los 3 y 6 gramos. En opinión del doctor Chicharro, "ante las evidencias científicas, y la ausencia de efectos secundarios, recomiendo la suplementación con beta-alanina con 6 gramos al día, no solo en actividades de alta intensidad en las que la acidosis puede ser un limitante (ej. natación), sino también en deportes de resistencia aeróbica".