Los tres ejercicios básicos que debes hacer para ponerte fuerte

Muchas veces llegamos al gimnasio y nos abrumamos ante la cantidad de máquinas que hay. Si bien es cierto que la gran mayoría son muy útiles y nos sirven para aislar determinados músculos, hay tres ejercicios fundamentales sobre los que se debe asentar el crecimiento de la masa muscular: son multiarticulares, ya que implican varias zonas de nuestro cuerpo, y requieren un gasto energético mayor por parte de nuestro organismo. Te contamos cuáles son.

Dominadas

Para cualquier persona que se disponga a entrenar la espalda, las dominadas son fundamentales. Su objetivo principal es el de ensanchar la espalda. Para ejecutarlo, tenemos que contar con una barra horizontal con agarre prono (es decir, las palmas de las manos mirando hacia fuera), y debemos separar las manos algo más allá de la altura de los hombros.

La realización correcta del ejercicio se hace subiendo y bajando nuestro propio peso, desde una posición en la que extendemos nuestros brazos por completo y relajamos los hombros, hasta que subimos el mentón por encima de la barra horizontal. Para trabajar de la forma más efectiva posible este ejercicio, hay que concentrar toda la energía en nuestros dorsales (no en nuestros bíceps), y hay que usar un agarre lo más amplio posible para hacer énfasis en los dorsales superiores.

Press de banca

Un clásico entre los ejercicios que se usan para fortalecer el pectoral. Al igual que las dominadas, implica hacer tal cantidad de fuerza que es uno de los tres básicos. Lo mejor en este caso es usar un agarre amplio, es decir, que las manos queden separadas más allá de los hombros, para no involucrar demasiado el tríceps durante la ejecución.

Hemos de bajar la barra hasta que casi toque el pecho y empujarla de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Eso sí, no rebotes la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que es una práctica que puede ayudar a lesionarnos y no mantenemos la tensión muscular adecuada para el desarrollo de la fuerza. También puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para aunar mayor fuerza y estabilidad al levantar la barra, pero no despegues las caderas del banco ya que también conlleva un riesgo importante de lesión.

Sentadillas

Si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deberías hacer son las sentadillas clásicas. Para su ejecución, eso sí, hay que tener un cuidado especial, ya que nuestras lumbares corren muchos riesgos. Hay que tener los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, con la barra que usemos apoyada sobre la parte superior de nuestros trapecios.

Para realizar el ejercicio, hay que bajar las caderas y rodillas mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla, y apretando bien los músculos abdominales para ejercer de contrapeso. Ten en cuenta que la cabeza siempre ha de mirar al frente, y la profundidad de la sentadilla vendrá determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda y mantener los pies en contacto con el suelo. No es recomendable, por el riesgo que conlleva para las articulaciones, bajar demasiado las rodillas.