Creatina: el suplemento que más se usa para ganar músculo

Sí, la creatina es uno de los suplementos más consumidos en el mundo del fitness, y si algo está claro a estas alturas es que funciona. Quizá haya demasiada oferta y en una tienda especializada en este tipo de productos nos podamos perder entre tanto bote, pero este sí que nos permite desarrollar mayor cantidad de masa muscular sin apenas efectos secundarios negativos, por lo que se puede tomar de forma segura.

¿Sabéis que el mismísimo Zinedine Zidane tomó creatina en su etapa como jugador de la Juventus? Sí, así lo publicó de hecho El País allá por 2002, cuando ya era jugador madridista. De hecho, y como todos sabemos, se trata de un suplemento válido y completamente legal que no es considerado una sustancia dopante, como aseveró el actual entrenador del Real Madrid cuando le preguntaron.

¿Qué es la creatina?

Esta sustancia no es un aminoácido, sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que es obtenida predominantemente a través del consumo de carnes o pescados, que contienen 5 gramos por cada kilogramo. Además la creatina es sintetizada principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metiotina.

El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina a diario, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto.

Es decir, más allá de que la creatina sea utilizada como un suplemento deportivo, es habitual encontrarnos con ella en las carnes rojas o los pescados, si bien es cierto que para consumir una cantidad de entre 3 y 5 gramos, que es la recomendada en deportistas, necesitaríamos comer un kg entero de carne. Por ello es más fácil consumirla a través de los suplementos.

Creatina, fitness y deporte

La forma más habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina actúa cuando se llega al nivel de saturación en las células. Por ello, no es mala elección tomarla después del ejercicio o en cualquier otro momento del día.

Según una revisión de estudios llevada a cabo por la Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, los autores sugieren que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio.

De hecho, según esta revisión, la creatina pareciera proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Por lo tanto, las investigaciones afirman que conduce a una mejora significativa del rendimiento, especialmente hacia el final de las series de ejercicios. Es decir, es idónea para los amantes de las pesas, el gimnasio y los deportes de alta intensidad.

Según un estudio publicado en Sports Medicine, el consumo de creatina produce un incremento significativo sobre la masa corporal, sin reducir el porcentaje de grasa corporal y no produce un incremento de la masa magra mayor que el provocado por el entrenamiento de la fuerza por sí sola. Lo que implica que no podemos tomar creatina y esperar sentados a que nos crezcan los músculos, ya que hay que acompañarlos de un entrenamiento de pesas de intensidad suficiente.

Creatina y efectos secundarios

Como indica la revisión anteriormente mencionada, no hay evidencia suficiente que indique que la creatina tenga efectos secundarios graves que no sean la ganancia de peso. Por otra parte, y según los investigadores, la mayoría de los reportes acerca de los efectos adversos de la suplementación con creatina tales como deshidratación, calambres musculares, estrés gastrointestinal, alteración de la función renal, hepática, entre otros, han sido anecdóticos.