Proteína: de qué alimentos puedes obtenerla si eres vegetariano

Las proteínas son un macronutriente principal para nuestra vida diaria, y sobre todo para aquellos que quieren reponer sus músculos tras el ejercicio. Si eres vegetariano y te niegas a comer carne, huevos, pescado o cualquier otra proteína que proceda de los animales, te decimos de qué productos vegetales puedes obtenerla para que puedas configurar una dieta rica en proteínas sin tener que recurrir a las de origen animal.

Legumbres

Las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las judías son alimentos llenos de proteína y fibra. Una ración de 100 gramos de cualquiera de estos platos pueden aportar alrededor de 15 gramos de proteína, una cantidad más que suficiente. Además, la fibra que tienen te ayudará a no pasar hambre y sentirte saciado.

Tofu

Es un alimento original de la dieta japonesa y uno de los productos preferidos por los vegetarianos para aportar proteína en su dieta, ya que aportan alrededor de 10 gramos por cada ración de 100. Además, el tofu es rico en isoflavonas y grasas insaturadas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. También posee una nada desdeñable cantidad de calcio, por lo que es un alimento a tener en cuenta para el fortalecimiento de nuestros huesos.

Frutos secos

Son bastante calóricos por su alto contenido en grasa, así que si queremos cuidar la línea nos bastará con un puñadito de unos 30 gramos. Eso sí, los ácidos grasos omega 3 y 6 que contienen son muy beneficiosos para nuestra salud. En cuanto a su contenido en proteína, éste ronda entre los 20 y los 24 gramos por cada ración de 100 gramos en el caso de las almendras o los cacahuetes.

Quinoa

Un alimento de moda y muy apropiado si queremos sustituirlo por arroz o pasta. Una taza de quinoa cocida puede tener alrededor de 18 gramos por ración. Considerada como un superalimento por la gran cantidad de beneficios que nos aporta, ya que es un potente antioxidante, contribuye a nivelar nuestros niveles de colesterol y al estar libre de gluten es apto para personas celiacas.

Semillas de chía

Su composición nutricional aporta un 23% de proteína, por lo que es un alimento a tener en cuenta en personas vegetarianas que necesiten un aporte extra de este macronutriente. Por otra parte, ayuda a reducir el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra, constituye una gran fuente de antioxidantes y reduce el riesgo cardiovascular por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Además, podemos comerla de infinidad de maneras: en yogur, postres, ensaladas, batidos o purés.

Guisantes

Estos verdes amigos tienen 5 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción, poseen cualidades digestivas y además son un alimento muy bajo en grasas y azúcares, por lo que nos ayudarán a mantenernos en nuestro peso ideal. Asimismo, mejoran la absorción de calcio, por lo que resultan muy beneficiosos para nuestros huesos, y favorecen la formación de colágeno.