Adiós mito: los hidratos por la noche no engordan

Un plato de pasta por la noche, dos o tres rebanadas de pan integral, un plátano o cualquier tipo de fruta...No. El error no es ese. La creencia popular nos dice que si tomamos este tipo de alimentos antes de dormir y queremos adelgazar, tenemos que olvidarnos de comer carbohidratos casi desde la hora de comer. Sin embargo, la realidad está muy lejos de esa afirmación. Y desde que cayó en mis manos el libro de Aitor Sánchez García, llamado "Mi dieta cojea", lo tengo aún más claro si cabe.

Aitor, en su libro, destierra el mito de los hidratos de carbono nocturnos entre otros muchos. El nutricionista de Albacete explica que, adelgazar o engordar, más allá del uso que demos a este macronutriente, será consecuencia de nuestro balance energético. Más fácil: si gastas 2.300 calorías al día y entran 2.400 a través de la comida, ya sabes lo que puedes esperar. En sus propias palabras, y contra el mito que tanto él como a nosotros nos gustaría enterrar: "La idea de que la presencia de hidratos de carbono en la dieta contribuye a ganar peso es por definición errónea como punto de partida. No engordan por sí mismos, un exceso de ellos sí, al igual que un exceso de proteína o grasa".

Pero, ¿qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?

- Pan

- Pasta

- Arroz

- Cereales

- Fruta

- Patatas

- Legumbres

- Verduras y hortalizas

Y por supuesto, todos aquellos alimentos procesados como dulces, bollería o procesados de cereales.

Puntualización

Ah, otra cosa. Decir que los hidratos de carbono por la noche no engordan no quiere decir que a partir de ahora puedas atiborrarte a bollos, refrescos o gigantescos platos de pasta. Que engorden o no dependerá del equilibrio de tu dieta, de las proporciones de macronutrientes que uses y por supuesto, de tu genética personal.

Por qué no engordan

Gran parte del mito de que los hidratos de carbono por la noche engordan proviene de la creencia de que se acumulan en forma de grasa si no los usamos en el momento. Así lo explica Víctor Reyes, el nutricionista y autor del blog Fitnessreal: "Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el número de veces en que las repartas, porque el resultado será el mismo". Un estudio publicado hace ya casi dos décadas asevera que "no hay evidencia de que la pérdida de peso en regímenes poco calóricos sea modificada por la distribución de las comidas. Otro estudio realizado en mujeres recalca que, bajo una dieta controlada de reducción de peso, la pérdida del mismo es incluso mayor con cenas abundantes.

Dietas que excluyen los hidratos de carbono

Existen muchas dietas de moda, y como no, la gran mayoría apuesta por borrar los carbohidratos de la dieta para lograr adelgazar. Según explica Aitor en su libro, "el motivo por el que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden contribuir a la pérdida de peso es el de que, si están diseñadas correctamente, pueden ayudar al proceso de adelgazamiento gracias a la adherencia que producen (si son agradables de seguir) y su pauta dietética". Pero siempre acabamos en el mismo lugar: lo que entra por lo que sale. Si nos pasamos, acabaremos engordando. Balance energético.

¿Qué hacen los hidratos de carbono por la noche?

Esencialmente, lo mismo que si los tomamos durante el día salvo pequeñas excepciones, como afirma Sánchez García: "Lo verdaderamente importante viene determinado por el tipo de alimentos que tomas, y cómo de llenas están tus reservas en ese momento". Es decir, el condicionante será el estado de nuestras reservas de glucógeno (el almacén de hidratos de carbono de nuestro cuerpo), por lo que si hemos realizado alguna actividad física durante el día, no pasa absolutamente nada porque repongamos el glucógeno por la noche en forma de hidratos de carbono.

Lo verdaderamente importante para adelgazar: déficit calórico

Nuestro cuerpo no funciona como un reloj. Es decir, no importa la hora a la que consumamos nuestras comidas o nuestros hidratos de carbono, sino más bien que exista una diferencia entre las calorías que han entrado y las que nuestro cuerpo ha gastado. Solo el déficit calórico dictará sentencia. De hecho, un estudio intentó encontrar diferencias significativas en sujetos que hicieron una sola comida antes de dormir y otros que consumieron tres con las mismas calorías totales en ambas dietas: los que comieron solo una vez al día antes de dormir mantuvieron su peso, al igual que los que siguieron una dieta de tres comidas.