Cómo comer queso todos los días y no engordar

Nueve de cada 10 hogares españoles consumen queso, concretamente en 2015 se consumieron la friolera de casi 350 millones de kilos de queso en nuestro país de acuerdo con los datos proporcionados por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente en el Informe del consumo de alimentación en España 2015. Dicho esto, todos sabemos que tan delicioso, oloroso y apasionante manjar es una de las primeras cosas que nos van a quitar de nuestro menú diario si queremos mantener el peso a raya o seguir una dieta baja en sodio, por poner un par de ejemplos. No os preocupéis quesohólicos, el queso se queda con nosotros... pero hay que saber escoger bien. Lo diseccionamos para saber qué parámetros importan para comprar el más adecuado a nuestras necesidades.

El queso es el producto que se obtiene por la maduración de la cuajada de la leche (ya sea de vaca, de oveja, cabra...) por lo que contiene de forma concentrada todos sus nutrientes: calcio, fósforo, zinc y vitaminas A, D, B12, B9, grasas y proteínas. Según su grado de maduración, tipo de leche utilizada, textura o corteza sus características nutricionales también cambian, queda claro por lo tanto, que no podemos esperar lo mismo de 100 gramos de roquefort, que de 100 gramos de manchego o de 100 gramos de burgos. De entre todos los nutrientes que aporta el queso quizás el más conocido es el calcio... pero ¿cuánto calcio exactamente nos aporta?

Sonia González Bailón, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, nos explica que "una porción de queso de unos 50 gramos puede aportar entre 50-500 mg de calcio, por lo que cubriría entre el 10-50% de nuestras necesidades diarias", aunque no solo importa cuánto calcio tenga un alimento sino la forma en que este se encuentra para que así nuestro organismo pueda asimilarlo. "La proporción es variable, aunque podría situarse entre un 30-50% de asimilación", relata la dietista. Col, colifrol, algunos frutos secos y semillas como las de sésamo, chia o lino no tienen nada que envidiar al queso en cuanto a asimilación de calcio. Pero hay otros factores que influyen en la calidad nutricional de un queso y si queremos comer sano debemos estar muy al tanto de lo que compramos. Veamos que hay que tener en cuenta para comer queso sin liarla.

El orgánico es mejor para el corazón

Sonia González nos cuenta que "desde un punto de vista bioquímico, las proteínas de oveja y de cabra son de mejor digestibilidad y asimilación, e incluso son de menor grado alergénico para el ser humano que las de vaca". Además, este reciente estudio publicado en la revista científica PLOS One demuestra que los quesos que se han preparado con leche orgánica tienen un 62% más de omega-3 (ácidos grasos esenciales implicados en la salud cardiovascular) que los no orgánicos, aunque tienen un 33% menos de omega-6, que juega un papel importante en la función cerebral, y es bueno contra la osteoporosis).

Bajo en sal, mejor para la hipertensión

La sal es parte de la ecuación que resulta en un buen queso, por una parte da sabor y además ayuda a alargar su "vida útil". Sonia González relata que la proporción de sal en una ración de queso "dependerá mucho del grado de madurez y de la sal adicionada", pero que para unos 50 gramos "podemos cubrir entre 50-90% del sodio total diario necesario para un adulto (...) si tenemos en cuenta que, además, en nuestra alimentación incluimos otros muchos alimentos ricos en sal es muy fácil realizar un exceso de forma habitual". Por ello la especialista nos recomienda "no abusar del consumo de ningún queso e incluso buscar variedades de calidad que contengan bajo contenido en sal (sobre todo si existen patologías como la hipertensión arterial, la obesidad o enfermedades cardiovasculares)". La recomendación a modo general es: quesos bajos en sal para consumo diario o semanal y los quesos fuertes, con mohos y duros para una ocasión especial. Xavier Valles, dietista-nutricionista, también recomienda evitar por su contenido en sal "productos lácteos tipo quesito".

Cuanto más curados, más grasa

Xavier Valles alerta que "es importante que la gente con algún problema de salud conozca que los (quesos) más curados tienen un contenido más elevado en grasa y sodio", aunque el especialista puntualiza que las últimas investigaciones parecen apuntar a que "su grasa tiene un bajo impacto en personas que tienen colesterol alto". Por su parte Sonia González recuerda que si sufrimos obesidad o sobrepeso es mejor no pasarse con las grasas y que éstas sean "de fuentes saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)" y coincide con Valles en que en estos casos "el queso graso no sería la mejor opción".

Queso de verdad, mejor que cremas untables

Hemos llegado a uno de los puntos clave que deberían condicionar nuestra elección quesera. Sonia González lo considera "fundamental, ya que influye de forma importante en la calidad final del queso". Xavier Valles aconseja de modo general "optar por los más tradicionales y evitar los quesos más procesados o que formen parte de otros alimentos como ingrediente". ¿Por qué? Sonia González nos recomienda leer siempre el listado de ingredientes de un queso y la denominación del producto: "Suelen estar elaborados con leche, cuajo, fermentos, sal y poco más, por lo que si vemos que en su listado aparecen otros nombres es posible que estemos delante de algo que se parece al queso pero que no es queso. Son un claro ejemplo de quesos de baja calidad, los quesos para fundir o cremas untables con sabor a queso, ciertos preparados rallados, etc. Por ello, si te gusta el queso, escoge siempre quesos de calidad no procesados", aconseja la especialista.

A diario (y sin engordar)

En síntesis, parece ser que comer saludable no está reñido con el consumo de queso. Más todavía, Xavier Valles insiste en que "hay que desterrar el mito de que el queso es malo ya que ha formado parte desde hace muchos años de la alimentación típica mediterránea". Según el especialista una de las raciones diarias de lácteos que necesitamos "puede consumirse en forma de queso". Si ponemos números a las raciones de queso recomendadas, Valles nos aconseja "40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas) o 80-100 g de queso fresco al día (1 porción individual)". Lo que hay que hacer es consumirlo de forma racional, teniendo en cuenta los factores antes detallados. Como explica Sonia González "resulta indispensable que el consumidor de a pie aprenda a realizar una buena lectura e interpretación del etiquetaje alimentario y adquirir así? un buen criterio a la hora de realizar su cesta de la compra".