9 sencillos trucos para ponerse en forma a partir de los 40

Bradley Cooper, Ewan McGregor o el mismísimo Zidane. Todos han cumplido los 40 y nadie lo diría. "Si a los 40 decides que ya es hora de hacer deporte, te felicitamos. Es probablemente la mejor decisión que haya tomado en las últimas dos o tres décadas", apunta Kike Uceta, coordinador de Actividad Física de Metropolitan Eurobuilding (Madrid). Dicho esto, ve paso a paso. Si de verdad te lo curras y sigues estos consejos, en verano estarás hecho un figurín.

1. Mejor con ayuda

Ponte en manos de un buen profesional. No es cuestión de ponerse a levantar pesas a saco nada más poner el pie en el gimnasio. "Lo primero es hacer una valoración personal de tu estado. Sabemos que es sedentario, pero hay que valorar el estado de las articulaciones y el riesgo de lesiones. También preguntamos si toma alguna medicación y cuál es su disponibilidad para trazar un plan de entreno realista". Hazte a la idea: te van a pesar, medir, mirarán tu tensión y tu frecuencia cardíaca. Y lo que es peor, es posible que te pongan en una máquina diabólica que chiva tu porcentaje de grasa con respecto a tu masa total. Será duro. Estás avisado.

2. Averigua qué te gusta

Actividades físicas hay muchas. Encuentra la tuya. "Sentar a una persona a tirar de una carga puede que le apasione o que le aburra mortalmente. A lo mejor debe valorar apuntarse a clases colectivas. O hacer algo que le divierta. Es la única manera de que tenga cierta adhesión al programa. Si no, en tres meses o menos dará carpetazo", advierte el experto. No te obceques con el gimnasio. Hay vida más allá de él. Date un garbeo por Teledeporte o por Decathlon. Los jubilados de la petanca hacen más sentadillas que tú. Piénsalo.

3. Dosifica el tiempo

¿Eras un crack del baloncesto en el instituto o te escaqueabas de todo lo que tuviera que ver con un chándal? "No es lo mismo una persona que llega con cierto bagaje, aunque lleve unos años sin ejercitarse, que alguien que jamás ha hecho algo que no sea el sillón ball. La progresión del primero debería ser más rápida, aunque, insisto, siempre hay que individualizar. Pero por norma general, si quiere ver resultados habrá de dedicar un mínimo de tres días a la semana, entre hora y hora y veinte minutos por sesión". Ah, esto no es llegar y besar al santo. Irás poco a poco, así que date de dos a tres meses para empezar a ver resultados.

4. Que la fuerza te acompañe

¿Quieres dar esquinazo a la barriga? Haz pesas. Sí, la bici estática mola, pero haz pesas. "Antes se creía que para perder peso había que centrarse en la actividad cardiovascular. Ahora sabemos que es fundamental trabajar la fuerza. Así fortalecemos el músculo, reducimos el peligro de lesiones y aumentamos el metabolismo basal". En román paladín: tú ponte fuertote y acabarás quemando calorías hasta sentado viendo la tele.

5. Ante todo, elasticidad

¿Tienes problemas para atarte las zapatillas? ¿No te puedes dar crema en la espalda? Amigo, tus articulaciones se han vuelto de corchopán. Ya puedes ir trabajando la elasticidad. "Clases de estiramientos, yoga, Pilates... El caso es elongar las articulaciones y dar mayor movilidad al músculo". ¿Que eso es cosa de mujeres? Recuerda al exfutbolista Carles Puyol haciendo acroyoga con su pareja, Vanesa Lorenzo. Ahora piensa en el golazo de cabeza que metió a Alemania en el Mundial de Sudáfrica. Flexibilidad, amigo, flexibilidad.

6. Al tajo

Empieza con algo de actividad cardiovascular suave (trotar, pedalear o remar a ritmo de aficionado) para calentar. Luego seguirás con el trabajo de fuerza para completarlo con trabajo cardiovascular más intenso. Por último, estiramientos. "Con descansos entre las sesiones. Hay que dejar que el músculo se recupere y crezca", advierte la entrenadora Paula Butragueño.

7. Prepárate para sudar

Nada de subirte a la estática con un libro a pedalear dos horas a ritmo de abuelo. Los expertos recomiendan entrenos más cortos, intensos y con descansos breves entre ejercicios. Ojo con las clases de alta intensidad masificadas donde el profesor no puede estar al tanto de cada pupilo. "El 70% de quienes la practican acaba con lesiones que no se detectan al instante pero que pueden derivar en problemas articulares serios", señala Marcos Flórez, preparador físico y director de la compañía de entrenamiento personal a domicilio Estar En Forma.

8. Ponte caliente

Tú te ves hecho un chaval, pero tu cuerpo está viejoven. Cuídate de las lesiones. "Las más frecuentes son la tendinitis del manguito de los rotadores (daño en el hombro al levantar pesas) y la epicondilitis (inflamación de las inserciones musculares en el codo)", recuerda Uceta. ¿Cómo evitarlo? "Calentando bien, respectando la técnica y siendo prudente con la cargas". No hagas el bruto, que ya no eres un chaval.

9. Sal menos de fiesta

No sirve de nada machacarte en el gimnasio si luego zampas como si no hubiera un mañana y le haces la cobra a la cama. "Para notar efectos físicos, hay que cuidar la dieta y dormir bien para recuperar". El deporte solo supone un 20-25% a la hora de perder peso. El resto es cosa del menú. Ah, vigila cómo te premias al salir del gimnasio. "Un cruasán puede tener 400 calorías que equivalen más o menos a 2 horas de ejercicio", recalca Juana María González, directora técnica de la Clínica Alimmenta.