Óscar Larrosa, neurofisiólogo: “En España el gran problema son los horarios, no ayudan con el jet lag social”
El experto nos cuenta los hábitos de descanso que deberíamos tener, cómo tomar melatonina y ante vacaciones largas tomar algunas medidas.
El jet lag social es un concepto de la cronobiología que describe el desajuste entre el reloj biológico interno de una persona y sus horarios sociales o laborales. Es similar al jet lag que se experimenta al viajar entre zonas horarias, pero en este caso, el conflicto es entre el ritmo circadiano natural y las exigencias del entorno social.
Hablamos para Diario AS con Óscar Larrosa es neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño. Con 27 años de experiencia en la profesión, está especializado en insomnio y nos cuenta cómo evitar que la vida profesional y personal nos pasen por encima.
Pregunta - ¿Qué se conoce como jetlag social y qué efectos tiene en nuestra salud?
Respuesta - El ‘jetlag social’ es un término que ha aparecido en los últimos tiempos para referirse al desajuste del ritmo biológico circadiano provocado por la diferencia de horarios de sueño entre los fines de semana y los días laborables. En general la causa principal suele ser la del ocio nocturno ya que las personas afectadas trasnochan periódicamente los fines de semana. Este efecto también puede producirse en periodos vacacionales más largos porque no tenemos presión social de horarios.
Esto provoca que tras varios días de acostarse más tarde y levantarse más tarde, con una diferencia de varias horas con el horario habitual, complique ajustarse al ritmo de horarios de sueño habituales. En el caso del fin de semana, por ejemplo, si los horarios han sido muy diferentes a entre semana, llega la noche del domingo al lunes y provoca que no se concilie el sueño a la hora deseada, y cueste mucho levantarse el lunes por la mañana a la hora que toca por exigencias sociales, laborales o académicas. Y esto se puede extender a la noche del lunes al martes e incluso a días siguientes dependiendo de cómo hayan sido los días de desfase de horarios previos.
La consecuencia directa de esto es que el rendimiento laboral o académico es bajo los primeros días de la semana y la persona está espesa, somnolienta y de mal humor, todo ello por el sueño insuficiente.
P - ¿Afecta tanto a adultos como a niños?
R - Es un problema fundamentalmente de adultos, en general jóvenes, y de adolescentes, sobre todo por el fin de semana. El jetlag social más largo, como puede ser el de periodos vacacionales, puede afectar también a adultos no tan jóvenes “que relajan” sus horarios y les cuesta recuperar el ritmo normal cuando vuelven a la rutina. Esta flexibilidad de horario de sueño en vacaciones también puede afectar a los niños si los horarios de sueño y despertar de los adultos son más tardíos.
P - ¿Cómo podemos combatirlo en épocas no rutinarias, como puede ser el verano, las vacaciones o el fin de semana?
R - Los casos más complejos son los cambios de horario en fin de semana en personas jóvenes y adolescentes. Un caso de consulta cada vez más frecuente es el universitario joven que vive en un ambiente urbano y que el fin de semana sale de manera habitual, o a partir del jueves. Trasnochan, se levantan a la hora de comer, y el lunes tienen clase a primera ahora. Es un caso complicado y lo ideal en estos casos, y si se es consciente, es no acostarse tan tarde; evitar el alcohol y las sustancias estimulantes de cualquier tipo que no favorecen al sueño; intentar no levantarse más de dos horas más tarde de la hora habitual entre semana (de lo más importante quizás); evitar siestas de fin de semana y hacer un uso racional de melatonina el domingo y los primeros días laborables de la semana.
La melatonina, tan usada para problemas en los que no es eficaz, aquí puede serlo si es un producto de garantías, es decir: de liberación rápida, se toma 1,5/3 horas antes de la hora en la que uno necesita acostarse, según el caso, y a dosis adecuadas siempre dirigidas por un profesional del sueño, y no guiarse por las tomas que hacen conocidos ya que cada caso se debe personalizar. Y si hablamos de adolescentes o jóvenes en sus vacaciones académicas que suelen ser largas, o de adultos en edad laboral en periodo vacacional de mayor o menor duración, no suelen tener tantas dificultades para reconducirse pero pueden dar también problemas.
Al final, se trata de variar los horarios de sueño lo menos posible en estos periodos, adaptando el ocio y la vida social a las horas de luz y en lo posible, que no sean muy tardías. Y los días previos a la vuelta a la rutina hay que intentar adelantar progresivamente los horarios de acostarse y, sobre todo, de levantarse hasta que se parezcan a los de su vida habitual, académica o laboral. El uso de melatonina los días previos al fin de las vacaciones y los primeros días de rutina habitual puede ayudar bastante, según las pautas ya comentadas.
P - ¿Qué hábitos podrían reducir sus efectos sin paralizar nuestra vida social?
R - Lo más importante es variar lo menos posible los horarios de sueño, especialmente la hora de levantarse, y que no sea, como se ha comentado, de más de dos horas más tarde de diferencia a entre semana. Teniendo esto en cuenta, se puede adaptar la vida social y de ocio a esta premisa. El ritmo biológico circadiano vigilia-sueño durante las 24 horas es muy sensible a que coincidan la luz con la actividad y la oscuridad con el sueño y son los estímulos más importantes a nivel cerebral para que la situación no se desmande. Y como apunte final: evitar las siestas largas (de más de 20-30 minutos) y que no sean tardías.
“Si se está muy cansado físicamente hay que descansar previamente”
P - ¿Cuánto de importante es seguir unos hábitos diarios para no padecer problemas de sueño, y cuáles serían los más recomendados?
Es fundamental. Se recomienda en cualquier problema de sueño, y especialmente en insomnios y alteraciones del ritmo circadiano vigilia - sueño durante las 24 horas. No tienen por qué ser suficientes, si no se abordan causas de base más complejas, pero unos correctos hábitos de sueño son imprescindibles porque si no ninguna otra medida funciona del todo bien y nos quedamos a medias. Los hábitos saludables deben individualizarse en lo posible a cada situación, pero sí que hay unas normas básicas generales:
- Horarios de sueño lo más estables posibles en el tiempo y evitar cambios frecuentes.
- Es muy importante lo que se hace el resto del día ya que influye mucho. Hay que tener en cuenta que a la cama por la noche se va a dormir, no a descansar o a pensar y a darle vueltas a los problemas. Todo eso debe hacerse previamente al sueño, o intentarlo.
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Es muy importante la franja de 1h/1h30 previa al sueño. Si se está muy cansado físicamente hay que descansar previamente en el sofá, fuera del dormitorio (el cansancio físico provoca sueño fragmentado y superficial). Si se está muy activo o tenso hay que procurar relajarse y desconectar fuera del dormitorio y no hacer nada a esas horas que nos active mentalmente: evitar las pantallas, redes sociales, móviles, aspectos de trabajo, discusiones familiares, etc. y menos dentro del dormitorio.
- Es importante irse a dormir con la digestión de la cena hecha, evitando cenas pesadas y tardías. Se habla de que cenar más tarde de las 21h no favorece el sueño. En España el gran problema son los horarios establecidos socialmente que no ayudan porque son costumbre las comidas/cenas tardías tanto por horarios de trabajo como por hábito social.
- El ejercicio físico ayuda a la sincronización de ritmos biológicos, incluido el de vigilia-sueño. Debe ser en horas de luz y que dé tiempo a descansar, por tanto, lo ideal es que esté terminado al menos 3 horas antes de dormir. Mejor menos frecuente y a horas adecuadas, con luz, que muy frecuente y en horarios poco convenientes.
- Por la noche, 1/2 horas antes de acostarse hay que evitar en lo posible luces intensas y brillantes. Que sean mejor cálidas (amarillentas-anaranjadas) e indirectas a ser posible. Por la mañana, al levantarse, lo contrario: un buen rato expuesto a luces brillantes, si son naturales mejor, y si son artificiales que sean luces blancas. Es más útil si se hace antes de las 10 de la mañana porque ayuda a sincronizar los ritmos circadianos y de actividad.
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