La regla de los 20 minutos para coger el sueño cuando no puedes dormir
Si en 20 minutos no has logrado conciliar el sueño, lo más recomendable es salir de la habitación, ya que podría estar confundiendo al cerebro.
La falta de sueño o no descansar adecuadamente es un hecho que afecta a casi la mitad de la población española y al 25% de la infantil, según los últimos datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Por otra parte, los últimos estudios realizados por la SEN apuntan a que al menos el 50% tiene problemas para conciliar el sueño y el 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.
La falta de sueño repercute en la salud
La privación de sueño puede repercutir seriamente en la salud causando irritabilidad, problemas en las relaciones, depresión y ansiedad. Además, no dormir lo suficiente o dormir mal puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como una presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades en el riñón, obesidad o diabetes tipo 2, según MedlinePlus.
No lograr conciliar el sueño por la noche puede resultar muy agobiante, al anticipar que al día siguiente no podremos desarrollar la jornada en óptimas condiciones. “Cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo añade presión, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño”, afirma Sammy Margo, experta en sueño, en declaraciones recogidas por el periódico Mirror.
Salir de la habitación si no podemos dormir
Más allá de recurrir a medicamentos para dormir de una forma más placentera, Margo expone una serie de técnicas que pueden ayudar a dormir en poco tiempo. “En lugar de obsesionarte con el reloj, si te encuentras completamente despierto, intenta salir de tu habitación por completo”, dice la experta.
Margo justifica esto afirmando que quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, pues este podría asociar la cama con vigilia en lugar de descanso. Por ello, es en este momento cuando hay que aplicar la ‘regla de los 20 minutos’.
La regla de los 20 minutos
“Si no te has dormido en 20 minutos, levántate y sal de la zona de sueño. Al hacerlo, ayudas a romper el ciclo y a restablecer la asociación de la cama con el sueño, lo que facilita la relajación y, finalmente, el sueño”, concluye. Margo advierte también de que la rutina antes de meterse en la cama también puede condicionar el no poder dormir, por ejemplo, con el uso de las pantallas.
“La luz azul brillante de las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Además, el flujo interminable de vídeos mantiene el cerebro activo y concentrado, lo que dificulta la relajación”, sostiene. Esta idea es compartida por otras instituciones como la Fundación Nacional del Sueño, que sugiere apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
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