La nutrición es la piedra angular en el rendimiento ciclista, algo acentuado en los últimos tiempos tras los avances y nuevos descubrimientos.
La alimentación es importante en todos los deportes, aunque tal vez en el ciclismo va todavía más allá. Horas y horas sin parar, en muchos casos durante 21 días (Giro, Tour y Vuelta) con apenas dos jornadas de descanso, sobre la bicicleta, rodando por carreteras a altas temperaturas en pleno verano y, en otras ocasiones, en montañas (Alpes, Pirineos...) con frío y lluvia. Todo afecta al ciclista, pero también todo está cada vez más controlado y monitorizado. La nutrición no es solo un componente en el ciclismo, es la piedra angular. Cada detalle cuenta.
La gran revolución que se ha producido en el ciclismo en los útlimos
cinco años ha impulsado una profunda inversión en todas las áreas
de la competición. Tecnología y entrenamientos se perfeccionan
cada temporada, pero ningún área ha experimentado un avance
tan notable como el de la alimentación y el consumo de carbohidratos.
Son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos
alimentos y bebidas. Son la fuente primaria de síntesis de
energía de las células.
Existen tres tipos principales:
Azúcares
es la forma más
simple de
carbohidratos.
Almidón
es una cadena
de moléculas
de glucosa.
Fibra
La fibra es la parte del
alimento que el cuerpo
no descompone
Primoz Roglic
Carlos Rodríguez
Glucosa
Los carbohidratos más
pequeños son los azúcares.
Jay Vine
La fórmula molecular expresa el número de átomos que forman
una molécula. Los símbolos corresponden a los elementos y los
subíndices son la cantidad de átomos presentes de cada elemento.
C6 H12 O6
Adam Yates
Son esenciales para mantener el
rendimiento físico en el ciclismo y los
demás deportes.
6
átomos
de carbono
12
átomos
de hidrógeno
6
átomos
de oxígeno
CH2OH
O
OH
OH
OH
OH
Forma cíclica
La gran revolución que se ha producido en el
ciclismo en los útlimos cinco años ha impulsado
una profunda inversión en todas las áreas de la
competición. Tecnología y entrenamientos se
perfeccionan cada temporada, pero ningún área
ha experimentado un avance tan notable como el
de la alimentación y el consumo de carbohidratos.
Son un tipo de macronutriente que se encuentra
en muchos alimentos y bebidas. Son la fuente
primaria de síntesis de energía de las células.
Existen tres tipos principales:
Azúcares
es la forma más
simple de
carbohidratos.
Almidón
es una cadena
de moléculas
de glucosa.
Fibra
Es la parte del
alimento que el
cuerpo no
descompone
Primoz Roglic
Jay Vine
Glucosa
Los carbohidratos más
pequeños son los azúcares.
Carlos Rodríguez
La fórmula molecular expresa el número de
átomos que forman una molécula. Los símbolos
corresponden a los elementos y los subíndices son
la cantidad de átomos presentes de cada elemento.
C6 H12 O6
6
átomos
de carbono
12
átomos
de hidrógeno
6
átomos
de oxígeno
CH2OH
O
OH
OH
OH
OH
Forma cíclica
Son esenciales para mantener el rendimiento físico
en el ciclismo y los demás deportes.
Los carbohidratos (más pequeños que los azúcares) son parte importante en la 'gasolina' del pelotón, con numerosos avances en los últimos años, especialmente en la década más reciente. Azúcares, almidón y fibra son los tres tipos principales. La ingesta de los citados carbohidratos es la base principal de la nutrición de los ciclistas, ya que son los que más resisten. Arroz, pasta, nueces, frutas, lácteos... son algunos de los más utilizados sobre la bicicleta y también antes y después de los esfuerzos. En un día de competición, un ciclista puede llegar a quemar hasta 5.000 calorías.
Los pilares del ciclismo suelen ser:
Entrenamiento
Alimentación
Tecnología
Y la alimentación se ha convertido en los últimos años en el
valor clave en el rendimiento de los ciclistas.
Los ciclistas necesitan una nutrición adaptada
que esté basada principalmente en la ingesta
de carbohidratos.
Son los reyes de la resistencia que sirven de combustible.
Y alimentos como el arroz, la pasta, las patatas y el pan son los
pilares del rendimiento.
Se encuentran en:
Mathieu
van der Poel
Cereales
Pan
Arroz
Nueces
Frutas
Lácteos
Pasta
Ben
Healy
Pello Bilbao
Unas horas antes de cada etapa los ciclistas
pueden llegar a tomar un desayuno de arroz,
huevos, avena, panqueques, tostadas, según
la planificación de cada equipo.
Si una persona normal consume 2.000 calorías
al día, entre 900 y 1.300 de esas calorías
deberían ser carbohidratos. Esto signfica entre
225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Los ciclistas pueden consumir entre
100 y 120 gramos de carbohidratos
por hora.
Es el equivalente a más de dos tazas de
arroz blanco cocido por hora.
Jonas Vingegaard
Julian
Alaphilippe
Los ciclistas del Tour de Francia deben comer el
equivalente a 27 hamburguesas con queso al día.
Consumo
Desayuno
Entre
5.000 y 7.000
calorías en un día
de competición
Consumen hasta 50% de los
carbohidratos requeridos durante
la carrera, cerca de 30% en
líquido o gel.
Cena
Etapa
Las hasta 5.000 calorías que pueden quemar
durante las etapas las consiguen a través de:
Bebidas
Geles
Barras
Pasteles de arroz
Los pilares del ciclismo suelen ser:
Entrenamiento
Alimentación
Tecnología
Y la alimentación se ha convertido en los últimos
años en el valor clave en el rendimiento de los
ciclistas.
Los ciclistas necesitan una
nutrición adaptada que esté
basada principalmente en la
ingesta de carbohidratos.
Son los reyes de la resistencia que sirven de
combustible.
Y alimentos como el arroz, la pasta, las patatas
y el pan son los pilares del rendimiento.
Se encuentran en:
Cereales
Pan
Arroz
Nueces
Frutas
Lácteos
Pasta
Unas horas antes de cada etapa los ciclistas
pueden llegar a tomar un desayuno de arroz,
huevos, avena, panqueques, tostadas, según la
planificación de cada equipo.
Los ciclistas pueden consumir entre 100 y 120
gramos de carbohidratos por hora.
Es el equivalente más de dos tazas de arroz blanco
cocido por hora.
Los ciclistas del Tour de Francia deben comer el
equivalente a 27 hamburguesas con queso al día.
Consumo
Desayuno
Entre
5.000 y 7.000
calorías en un día
de competición
Cena
Etapa
Consumen hasta 50% de los
carbohidratos requeridos durante
la carrera, cerca de 30% en
líquido o gel.
Las hasta 5.000 calorías que pueden quemar
durante las etapas las consiguen a través de:
Bebidas
Geles
Barras
Pasteles de arroz
También son relevantes las proteínas, ya que participan en los procesos de recuperación y regeneración de la masa muscular. El peso es relevante, cambiante y también medidor para los esfuerzos de los corredores, cuyo en muchos casos lo calculan en la relación vatios-kilos. Entre 6 y 7 w/kg es la medida que corresponde a un corredor profesional élite. Además de recuperar y mantener, la alimentación también tiene otra 'misión': prevenir el agotamiento. Es habitual ver desfallecimientos sobre la bicicleta, habitualmente causados por un error o una falta en la alimentación. Todo está estudiado al máximo.
Así es el proceso de absorción de los carbohidratos
en el cuerpo:
Durante la digestión, azúcares y
almidones se descomponen en
azúcares simples.
Tadej Pogacar
Se absorben en el torrente
sanguíneo en forma de
azúcar en sangre (glucosa).
Las células utilizan la glucosa como
combustible, y para generar energía,
la que no se utiliza se almacena para
su uso posterior en forma de grasa.
La hormona insulina envía la
glucosa a las células del cuerpo.
Las proteínas son muy importantes, ya que participan
en procesos de recuperación y regeneración de la masa
muscular.
Con el bidón disuelves 80 gramos, 40 más en un gel y
30 en una barrita, y ya está
Oier Lazkano (Movistar Team)
Las cifras de potencia del Tour de Francia del año pasado
fueron las más altas en la era moderna del ciclismo.
Filippo Ganna
La potencia física se mide en vatios y los ciclistas suelen
tomar la referencia de los vatios que producen en relación
con los kilos que pesan para calibrar su estado de forma.
3w/kg
Persona
normal
5w/kg
Persona
entrenada
6-7w/kg
Ciclista
Tour
Las ascensiones demandan hasta 1.000 calorías
extra por cada 1.000m en subida vertical
7 w/kg durante 20 minutos podría ser la nueva media para
los aspirantes a ganar la general de una gran vuelta.
Un ciclista en el Tour puede
necesitar ingerir hasta 5.000 calorías en la etapa
y 4.000 más después. Y comer 9.000 calorías
al día sí que es un trabajo arduo
Aitor Viribay, nutricionista del Ineos
Jonas Vingegaard
Vingegaard realizó una de las mejores actuaciones
de escalada de su carrera en las laderas más
empinadas del Col de Marie Blanque,
alcanzando casi 7w/kg durante más de 20 minutos.
Según los diferentes registros, las cifras de potencia del
Tour de Francia 2023 fueron las más altas de la era moderna
del ciclismo. Pero no sólo se produjeron en la cita francesa,
a lo largo de todo el calendario, los niveles alcanzados por
los ciclistas no dejaron de asombrar.
Juan Ayuso
Tour de Suiza
5ª etapa, 211 kms.
Últimos 4,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
Wout Van Aert
Tour de Suiza
1ª etapa, 12,7 km (CRI)
10m 49s
400 vatios (w)
770 vatios
24,7 km/h
37,3 km/h
Último kilómetro
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
1m 31s
470 vatios (w)
1.070 vatios
49,3 km/h
76 km/h
Carlos Rodríguez
Tour de G. Bretaña
8ª etapa, 167 kms.
Últimos 52,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
1h 18m
330 vatios (w)
770 vatios
40,5 km/h
94,3 km/h
Tadej Pogacar
Strade Bianche
184 kms.
Últimos 50 kms.
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
350 vatios (w)
850 vatios
37,4 km/h
79,3 km/h
Gráfico
F. Robato/D. Miranda
Fuente: velo.outsideonline.com/velon.cc/ElPaís/
LaVanguardia/Mayoclinic.org/Ciclismoafondo/
Getty/Elaboración propia.
Así es el proceso de absorción de los carbohidratos
en el cuerpo:
Durante la digestión, azúcares y almidones
se descomponen en azúcares simples.
Se absorben en el torrente sanguíneo en
forma de azúcar en sangre (glucosa).
La hormona insulina envía la glucosa a las
células del cuerpo.
Las células utilizan la glucosa como
combustible, y para generar energía, la que
no se utiliza se almacena para su uso posterior
en forma de grasa.
Las proteínas son muy importantes, ya que
participan en procesos de recuperación y
regeneración de la masa muscular.
Las cifras de potencia del Tour de Francia del año
pasado fueron las más altas en la era moderna
del ciclismo.
La potencia física se mide en vatios y los ciclistas
suelen tomar la referencia de los vatios que
producen en relación con los kilos que pesan para
calibrar su estado de forma.
3w/kg
Persona
normal
5w/kg
Persona
entrenada
6-7w/kg
Ciclista
Tour
7 w/kg durante 20 minutos podría ser la nueva
media para los aspirantes a ganar la general de
una gran vuelta.
Un ciclista en el Tour puede
necesitar ingerir hasta 5.000 calorías en la etapa
y 4.000 más después. Y comer 9.000 calorías
al día sí que es un trabajo arduo
Aitor Viribay, nutricionista del Ineos
Vingegaard realizó una de las mejores actuaciones
de escalada de su carrera en las laderas más
empinadas del Col de Marie Blanque,
alcanzando casi 7w/kg durante más de 20 minutos.
Según los diferentes registros, las cifras de potencia
del Tour de Francia 2023 fueron las más altas de la
era moderna del ciclismo. Pero no sólo se
produjeron en la cita francesa, a lo largo de todo el
calendario, los niveles alcanzados por los ciclistas
no dejaron de asombrar.
Juan Ayuso
Tour de Suiza, 5ª etapa, 211 kms.
Últimos 4,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
10m 49s
400 vatios (w)
770 vatios
24,7 km/h
37,3 km/h
Wout Van Aert
Tour de Suiza, 1ª etapa, 12,7 km (CRI)
Último kilómetro
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
1m 31s
470 vatios (w)
1.070 vatios
49,3 km/h
76 km/h
Carlos Rodríguez
Tour de G. Bretaña, 8ª etapa, 167 kms.
Últimos 52,5 kms
Tiempo:
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
1h 18m
330 vatios (w)
770 vatios
40,5 km/h
94,3 km/h
Tadej Pogacar
Strade Bianche, 184 kms.
Últimos 50 kms.
Potencia media:
Potencia máxima:
Velocidad media:
Velocidad máxima:
350 vatios (w)
850 vatios
37,4 km/h
79,3 km/h
Gráfico
F. Robato/D. Miranda
Fuente: velo.outsideonline.com/velon.cc/ElPaís/
LaVanguardia/Mayoclinic.org/Ciclismoafondo/
Getty/Elaboración propia.