Marina Wright, nutricionista: “La luz de primera hora ayuda a regular el ritmo circadiano y, con él, el ritmo natural del cortisol”
La experta en nutrición charla con AS tras la publicación de su libro ‘Equilibra tu cortisol’, en el que animar a reducir el estrés para mejorar la salud integral.
En los últimos años, el cortisol se ha convertido en una palabra cada vez más presente cuando se habla de salud, estrés y bienestar. Conocida como la “hormona del estrés”, cumple funciones esenciales en el organismo, desde ayudarnos a responder ante situaciones de alerta hasta regular distintos procesos metabólicos. Sin embargo, cuando sus niveles se mantienen elevados durante demasiado tiempo, pueden afectar al descanso, a la energía diaria e incluso a la salud a largo plazo. Por eso, cada vez más especialistas insisten en la importancia de aprender a mantener el cortisol bajo control y entender qué hábitos influyen en su equilibrio.
Así lo corrobora en una entrevista con AS la nutricionista Marina Wright, quien acaba de publicar Equilibra tu cortisol, un libro donde precisamente anima a mantenerlo a raya para mejorar la salud integral. La experta explica que los errores nutricionales más habituales que agravan el desequilibrio del cortisol “suelen agruparse en tres áreas: la desregulación del azúcar en sangre, la inflamación y la falta de nutrientes esenciales para una respuesta al estrés equilibrada”.
“El primero y más común es la desregulación del azúcar en sangre. Comer alimentos muy ricos en azúcar o carbohidratos simples, comer de forma muy irregular, saltarse comidas o llegar con tanta hambre que se termina comiendo en exceso provoca subidas y bajadas bruscas de glucosa. Estas oscilaciones se perciben como un estresor para el cuerpo. El segundo es la inflamación de bajo grado. Una dieta rica en ultra procesados y pobre en alimentos frescos como fruta y verdura favorece la inflamación, que actúa como un estresor interno. Cuando la inflamación aumenta, el cuerpo recurre al cortisol con más frecuencia porque esta hormona tiene un efecto antiinflamatorio. El tercero es la falta de nutrientes clave. Vitaminas del grupo B, magnesio, vitamina C, proteínas suficientes y omega 3 son necesarios para producir cortisol de forma adecuada y para que el sistema nervioso responda bien al estrés. Cuando faltan, al cuerpo le cuesta más adaptarse y esto puede contribuir a que el cortisol se desregule”, agrega.
Tres cambios sencillos
La nutricionista recomienda tres cambios sencillos para quienes deseen empezar a cuidarse ya mismo. El primero es empezar el día sin mirar el móvil: “Dejar el teléfono fuera del dormitorio es clave, porque si lo tienes a mano es muy fácil caer en la tentación de mirarlo nada más despertarte. Y en cuanto lo haces, ya estás recibiendo mensajes, correos y notificaciones que activan el sistema nervioso de golpe y te ponen en modo ‘alerta’ antes incluso de levantarte. En cambio, dedicar los primeros 5 o 10 minutos a estirarte, respirar hondo o leer un par de páginas te permite empezar el día con más calma. La forma en que arrancas la mañana marca el tono del resto del día”.
El segundo pasa por tomar un desayuno que mantenga estable la glucosa. “Un desayuno con proteína, fibra y grasas saludables evita los picos y bajones de azúcar que hacen que el cuerpo tenga que recurrir más al cortisol. No hace falta complicarse: yogur natural con frutos rojos y nueces, o unos huevos con tostada integral y aguacate, son opciones sencillas que mantienen la energía más estable”.
Y, por último: “Sal a que te dé la luz natural por la mañana. Puede ser asomarte al balcón, salir un momento al jardín, dar un paseo corto o simplemente caminar un tramo del trayecto al trabajo. La luz de primera hora ayuda a regular el ritmo circadiano y, con él, el ritmo natural del cortisol: más alto por la mañana, cuando necesitas activarte, y más bajo por la noche, cuando toca descansar. Unos minutos de luz natural al empezar el día pueden marcar una diferencia real en cómo te sientes después”.
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“A alguien que piensa que su agotamiento es normal le diría que sentirse cansado todo el tiempo puede ser común, pero no es algo que tengas que aceptar como parte de quién eres. Ese cansancio no define tu personalidad; es tu cuerpo diciendo que lleva demasiado tiempo al límite y necesita atención. Y aunque ya te resulte familiar, no tiene por qué quedarse así. Cuando empiezas a introducir pequeños hábitos que te cuidan de verdad, notas cómo la energía vuelve y empiezas a encontrarte mejor”, concluye.
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