Isabel Raya, bióloga: “Una noche de privación de sueño tiene un impacto más relevante que un alimento puntual”
La especialista en nutrición y salud integrativa explica el impacto proinflamatorio que provoca la falta del sueño y el estrés que desencadena.
España se sitúa como el país con mayor consumo de benzodiacepinas a nivel mundial. Este dato refleja hasta qué punto el insomnio se ha abordado con frecuencia desde la prescripción farmacológica, buscando una solución externa. Aunque estos fármacos pueden aliviar el síntoma a corto plazo, no corrigen la causa del problema y su uso prolongado se asocia a tolerancia y dependencia.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra el este viernes, 13 de marzo, la bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya explica por qué dormir mal no solo cansa, sino que también enferma, y comparte tres hábitos prácticos para mejorar el descanso. “A menudo nos centramos en qué comer para reducir la inflamación, pero ignoramos que una noche de privación de sueño puede tener un impacto inflamatorio más relevante que el de un alimento puntual. No estamos solo cansados; estamos biológicamente estresados”, afirma Isabel Raya.
Aunque solemos buscar el secreto de la salud en el plato, el descanso es, en realidad, nuestro “cuarto macronutriente”. Ignorarlo tiene un impacto proinflamatorio que, sostenido en el tiempo, puede ser más relevante que el efecto de un alimento aislado: es uno de los desencadenantes más potentes de inflamación crónica de bajo grado y puede sabotear cualquier estrategia nutricional. Restar horas de sueño de forma repetida activa una respuesta de estrés biológico que eleva marcadores inflamatorios y reduce la sensibilidad a la insulina.
En pocos días, el organismo gestiona peor la glucosa y se alteran las hormonas que regulan el apetito, aumentando la tendencia a acumular grasa visceral. Por eso, tras varias noches durmiendo mal, no solo crece el cansancio: también aparecen antojos intensos, hinchazón o mayor dificultad para perder peso. A largo plazo, la privación crónica de sueño se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Qué ocurre cuando dormimos
De noche, el cuerpo no se apaga, cambia de función y entra en modo reparación. Durante el sueño profundo se libera hormona de crecimiento, clave para mantener tejido muscular y reparar estructuras dañadas. El sistema inmunitario se reorganiza, el cerebro activa su sistema de limpieza y las hormonas ajustan su ritmo. Es, literalmente, un turno biológico de mantenimiento. A nivel metabólico, la noche es un momento de recalibración: mejora la respuesta a la glucosa y se reajustan las señales de hambre y saciedad. El problema no es una mala noche puntual, sino cuando ese turno de reparación se acorta de forma repetida. Entonces el sueño insuficiente o fragmentado deja de ser “solo cansancio” y se convierte en una condición que favorece desajustes metabólicos e inflamatorios sostenidos.
Con la edad, el sueño cambia. No siempre dormimos menos, pero sí se modifica su calidad. A partir de la cuarta década disminuye progresivamente el sueño profundo —la fase más reparadora— y aumenta la fragmentación nocturna. Menos sueño profundo implica peor recuperación muscular y menor capacidad de regulación metabólica. En paralelo, el ritmo del cortisol puede volverse más irregular y la sensibilidad a la insulina tiende a reducirse con el paso de los años. Si en ese contexto se suman noches cortas o interrumpidas, el impacto inflamatorio se amplifica. “No es que el cuerpo se estropee al cumplir 40; es que necesita más precisión en los hábitos que lo regulan. Y el sueño se convierte en una pieza estratégica”, señala Raya.
En la transición hacia la menopausia, el patrón del sueño puede alterarse incluso antes de que aparezcan cambios evidentes en el ciclo. En perimenopausia, la progesterona comienza a fluctuar y, a menudo, a disminuir antes que los estrógenos. Esta hormona modula el sistema GABA, clave para favorecer la relajación mental y facilitar la conciliación del sueño. Cuando desciende, el efecto calmante se atenúa y el descanso se vuelve más superficial aumentando los despertares. Más adelante, con la caída progresiva de los estrógenos, puede alterarse la regulación térmica y aparecer sofocos o sudores nocturnos que fragmentan el sueño profundo. “Muchas mujeres sienten que hacen lo mismo que antes, pero el cuerpo responde de forma diferente. Sin recuperación suficiente, el equilibrio inflamatorio se vuelve más vulnerable”, explica Isabel Raya.
Tres hábitos para transformar el descanso
La especialista recomienda mantener horarios regulares. “El cuerpo necesita previsibilidad. Acostarte y, sobre todo, levantarte a una hora estable —también en fin de semana— ayuda a sincronizar el reloj biológico. Asimismo, propone usar la luz a nuestro favor. “Una buena noche empieza por la mañana: luz natural en la primera hora tras despertarte para activar el reloj interno; por la noche, reduce luz intensa y pantallas para no retrasar la melatonina”. Y, por último, cenar temprano: “La noche está diseñada para reparar, no para digerir. Dejar al menos tres horas entre la cena y acostarte facilita un sueño más profundo y reparador”.
Noticias relacionadas
“Hemos aprendido a medir la salud en pasos, alimentos o analíticas, pero rara vez prestamos la misma atención al descanso. El sueño perdido no se compensa solo durmiendo más el fin de semana: la deuda biológica deja huella en la regulación metabólica y la inflamación. La inflamación no se modula solo comiendo mejor; también se modula cada noche”, concluye Raya.
¡Tus opiniones importan! Comenta en los artículos y suscríbete gratis a nuestra newsletter y a las alertas informativas en la App o el canal de WhatsApp. ¿Buscas licenciar contenido? Haz clic aquí