Adiós a las caminatas: el ‘paseo japonés’ perfecto para jubilados que promete un mejor envejecimiento
Andar, una de las actividades físicas más simples y accesibles, puede ser una herramienta poderosa para cuidar la salud física y mental.
En un mundo donde la vida cotidiana parece moverse a un ritmo vertiginoso, encontrar tiempo y motivación para hacer ejercicio puede ser un verdadero desafío. Sin embargo, mantenerse en forma no siempre requiere rutinas complejas ni costosos equipos de gimnasio. Caminar, una de las actividades físicas más simples y accesibles, puede ser una herramienta poderosa para cuidar la salud física y mental.
Una de las mayores ventajas de caminar es que es accesible para casi cualquier persona. No requiere habilidades especiales, puede adaptarse a distintos niveles de condición física y no implica una gran inversión económica. Basta con un par de zapatos cómodos y un poco de voluntad. Además, puede integrarse fácilmente en la rutina diaria: ir al trabajo caminando, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, pasear con el perro o dar una vuelta después de la cena. Son pequeños cambios que, con el tiempo, tienen un gran impacto.
Pero, dentro del propio ejercicio, existe una modalidad que hace más eficiente si cabe para aquellas personas con poco tiempo que desean mejorar su condición física para tener un mejor envejecimiento: se trata del conocido como “paseo japonés”. Se trata de una variante que se aleja de los famosos mil pasos diarios. Al contrario, consiste en caminar menos, pero ‘caminar mejor’.
La también llamada ‘marcha japonesa’ (o ‘entrenamiento 3-3’), desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto (Japón), consiste en marchar por intervalos. Quienes se decantan por este estilo intercalan períodos de moverse a alta intensidad con caminatas: tres minutos a paso rápido y otros tres de forma más lenta durante media hora.
De acuerdo con el estudio, quienes caminan así tienen una presión arterial más baja, músculos de los muslos más fuertes y una mejor capacidad aeróbica que aquellos que se decantan por un ritmo más moderado y hacer más pasos. “Caminar en intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de la presión arterial asociados con la edad y las disminuciones de la fuerza muscular del muslo y la capacidad aeróbica máxima”, explica el trabajo.
“Incluso una caminata modesta de 30 minutos brinda beneficios cardiovasculares notables, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al tiempo que mejora el control de la presión arterial. El movimiento regular ayuda a mantener un peso saludable y fortalece los músculos y los huesos, un factor crucial a medida que envejecemos, para ayudar a prevenir la osteoporosis y preservar la movilidad”, explica la doctora Suzanne Wylie a la edición británica del HuffPost.
“Desde una perspectiva clínica, cualquier forma de caminata constante y de intensidad moderada, especialmente si incorpora postura, respiración o atención plena, como a veces lo hace la caminata japonesa, puede mejorar aún más la salud cardiovascular y mental”, añade Wylie.
Beneficios de caminar
Caminar de forma regular fortalece el corazón y mejora la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Además, quema calorías y puede ser muy eficaz para controlar el peso corporal si se hace de forma constante y combinada con una dieta equilibrada.
Por otro lado, caminar ayuda a tonificar músculos, especialmente de las piernas, la espalda baja y el abdomen. También contribuye a mantener la densidad ósea, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis. Y si se hace después de las comidas puede favorecer la digestión y acelerar el metabolismo, ayudando al cuerpo a procesar los alimentos de manera más eficiente.
Y no se puede olvidar que caminar al aire libre, especialmente en entornos naturales, tiene un efecto calmante que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Asimismo, la actividad física libera endorfinas, neurotransmisores responsables de generar sensaciones de bienestar. Y, en concreto, caminar también ha demostrado mejorar la memoria, la concentración y la creatividad, lo cual es beneficioso para personas de todas las edades.
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