¿Qué es y para qué sirve la creatina? Así es la proteína para mejorar el rendimiento físico
Elegimos el suplemento ideal de acuerdo con las recomendaciones de una especialista
La creatina “es una proteína que los humanos sintetizamos en el organismo”, explica a grandes rasgos Natalia Galán, nutricionista de Sanitas, además de que “también la encontramos en carnes y pescados”. Sin embargo, en estado natural producimos solamente alrededor de 1 g al día, una cantidad insuficiente si queremos aprovechar sus beneficios en la actividad física. Y es que, de acuerdo con la especialista, la creatina como suplemento se puede utilizar tanto para hipertrofiar, es decir, para aumentar la masa muscular, como para mejorar el rendimiento en deportes por intervalos o con momentos de explosividad, como fútbol, baloncesto o pádel.
Para la hipertrofia, señala Galán, lo indicado es realizar “una fase de carga, que dura sólo una semana, en la que se toman alrededor de 20 g al día”. Por su parte, en lo que se refiere a la mejora del rendimiento deportivo, que suele ser la aplicación más común de la creatina como suplemento, se recomienda ingerir 5 g diariamente. “Esta última es acumulativa, por lo que se toman 5 g todos los días, independientemente de que se entrene o no”, explica la nutricionista. En este sentido, aconseja no extender la ingesta más allá de 16 semanas, ya que, si bien no es perjudicial para el organismo, “los últimos estudios dicen que el organismo se puede habituar; así es que hay que pausar para que se vuelva a notar su efecto”.
Finalmente, a la hora de elegir el suplemento deportivo adecuado, Galán comenta que es importante comprobar que el formato sea de 100% monohidrato de creatina. “Es recomendable fijarse en el etiquetado, porque hay veces que hay mucho márketing y puede contener algo de creatina, pero después incluye muchos más ingredientes que no tienen nada que ver”. Así es que, a partir de sus indicaciones, en Showroom te recomendamos el suplemento de creatina en polvo de Scitec Nutrition, que en Amazon acumula más de 2.500 valoraciones de los usuarios, con una calificación promedio de 4,3 estrellas sobre 5.
100% monohidrato de creatina
Tal como lo recomienda la especialista consultada por Showroom, este suplemento contiene un 100% de monohidrato de creatina, es decir, el formato de creatina más puro. Su función es suministrar energía a todas las células, principalmente a las musculares, para aumentar la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que actúa como reserva de energía celular y ayuda en las contracciones musculares. Por lo tanto, es ideal para mejorar el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
En Amazon, el cliente Edison Andrés Victoria confirma que es un “excelente producto, 100% eficaz a la hora de ganar masa muscular”. De igual manera, la usuaria María asegura que “se nota un extra de empuje en las repeticiones y el peso”.
88 dosis
El suplemento de creatina de Scitec Nutrition se presenta en un formato en polvo de 300 g. La dosis diaria recomendada es de 3,4 g, por lo que el bote contiene un total de 88 dosis, que se deben diluir en 300 ml de agua cada una y tomarse con el estómago vacío, principalmente después del ejercicio físico, junto con carbohidratos simples. Únicamente hay que tener en cuenta que, en el apartado de alérgenos, este producto puede contener trazas de leche y sus derivados, huevo, gluten, soja, frutos de cáscara, pescado, crustáceos y productos a base de crustáceos.
Al respecto, Manuel Alejandro Jiménez comenta: “Se disuelve muy bien y no me produce problemas de estómago, como me ha llegado a ocurrir con otras marcas”. Una experiencia similar comparte el usuario Daniele: “Acabo de probar esta creatina y es mejor de lo que pensaba. El sabor es neutro, no sabe de nada, y eso es lo importante si lo bebes solo con agua. Me he entrenado bastante bien”.
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 22-03-2023.
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