¿Qué ejercicios hacer para marcar los abdominales?
Consultamos a un entrenador personal sobre la mejor rutina para tener tableta
Tener los abdominales tonificados es uno de los principales objetivos de la mayoría de las personas cuando se empieza a hacer ejercicio. Sin embargo, también es una de las zonas musculares en que los resultados son difíciles de conseguir. Es por ello que, para ayudarte a marcar el abdomen y conseguir una tableta, en Showroom hemos consultado al entrenador personal Víctor Moreno, que es parte del equipo de bluaU de Sanitas.
¿Cómo hacer abdominales?
Si tienes sobrepeso y grasa acumulada en el abdomen, el primer paso es quemarla para que los músculos se hagan visibles. Para conseguirlo, Moreno recomienda “combinar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza”. Los primeros, que pueden ser desde correr o nadar hasta entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), son necesarios para quemar calorías de manera efectiva.
Por su parte, los ejercicios de fuerza “ayudan a quemar más calorías en reposo”, de acuerdo con el entrenador. En este sentido, es aconsejable que te enfoques tanto en el abdomen como en el resto del cuerpo. Algunos ejercicios que puedes realizar son: planchas, abdominales, levantamiento de pesas y uso de bandas de resistencia para el torso y las piernas.
Sumado a lo anterior, Moreno menciona la necesidad de que el ejercicio sea variado y se combine con una dieta saludable y equilibrada. Asimismo, señala que es importante “ser tanto regular como consistente” para ver resultados, siguiendo estas pautas:
- 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, si es de intensidad moderada, o 75 minutos por semana si es de alta intensidad
- Dividir este tiempo en sesiones de 30 a 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, con el fin de recuperarse entre sesiones y evitar el sobreentrenamiento
Tipos de ejercicios para abdominales
El entrenador personal Víctor Moreno recomienda que adaptes los ejercicios que realizas a tus objetivos y a tu nivel de condición física. En concreto, explica que “las rutinas cortas —de entre 15 y 30 minutos— y explosivas son buenas para quemar calorías rápidamente, aumentar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular en un período de tiempo más corto”.
Por su parte, el especialista recomienda las rutinas largas y de menor intensidad, que duran entre 60 y 90 minutos, para quienes buscan “desarrollar la resistencia aeróbica, mejorar la salud cardiovascular y permitir una mayor variedad de ejercicios”. No obstante, comenta que “una combinación de ambas rutinas puede ofrecer los mejores resultados”.
Rutina para marcar abdominales
Desde luego, existen ejercicios específicos para tonificar y fortalecer los músculos del abdomen. Al respecto, el entrenador de Sanitas sugiere los siguientes:
- Crunches
- Planchas
- Elevaciones de piernas
- Abdominales en bicicleta
Sin embargo, apunta que otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto, flexiones y remos, activan la zona abdominal de forma indirecta. La finalidad de añadirlos a la rutina es que se sumen al trabajo abdominal específico y, por lo tanto, “permitan un resultado más global”.
La recomendación de Moreno es que el trabajo específico para el core se realice de dos a tres veces por semana, con una duración entre 20 y 30 minutos. También indica que hay que asegurarse de “incluir variedad y enfocarse en diferentes áreas del abdomen”. “Es trascendental”, añade, “permitir que los músculos tengan tiempo para recuperarse, por lo que hay que alternar días de entrenamiento intenso con días de descanso o ejercicio ligero”.
Por último, el entrenador destaca la práctica del pilates como una opción para “fortalecer el core, mejorar la postura e impulsar la flexibilidad”. La razón, detalla, es que esta disciplina “utiliza movimientos controlados y precisos que fortalecen la musculatura profunda y superficial del abdomen con bajo estrés articular”, además de que “se adapta a diferentes niveles de condición física”.
Los mejores productos para ejercitar el abdomen
En Showroom hemos seleccionado los siguientes materiales de entrenamiento y productos que pueden ayudarte a ejercitar el abdomen en casa, el gimnasio y cualquier otro lugar. Además, recuerda que también pueden ser de ayuda una rodillo de abdominales o un electroestimulador abdominal.
Esterilla fitness para abdominales
Muchos de los ejercicios para el abdomen se realizan en el suelo, como planchas, crunches y elevaciones de piernas. Para hacerlos de forma cómoda y segura, nada mejor que esta esterilla para fitness, que tiene un grosor de 6 mm, de manera que te ofrece una superficie suave y acolchada. Está fabricada en un material elástico, resistente y duradero, así como una capa antideslizante en ambas caras. Se puede enrollar y atar con la correa incluida para almacenarla y transportarla fácilmente.
Mancuernas de 5 kg para abdominales
Los russian twists y los sit-ups con peso son dos de los ejercicios más eficientes para aumentar la intensidad del entrenamiento y tonificar los músculos abdominales. En ambos casos, estas mancuernas de 5 kg te serán de gran ayuda, ya que puedes usarlas solas o combinadas, para conseguir hasta 10 kg de peso. Están recubiertas con neopreno suave y antideslizante para prevenir caídas, mientras que su forma hexagonal evita que rueden cuando las pongas en el suelo. Su núcleo es de hierro fundido de alta densidad, lo que evita que se oxiden o se rompan fácilmente.
Cuerda para saltar
Como ya comentamos anteriormente, la fuerza no es lo único que se necesita para marcar el abdomen, sino también quemar calorías con ejercicios cardiovasculares para evitar que se acumule grasa en el abdomen. Para ello, saltar la cuerda es una de las mejores opciones, debido a su alta intensidad. Este modelo está fabricado con una cuerda de alambre de acero de alta calidad y una cubierta de PVC resistente. Tiene una longitud ajustable de hasta 2,8 m y unos rodamientos de rotación rápida de 360 grados para un giro suave y sin esfuerzo. Los mangos son antideslizantes, gracias a su espuma viscoelástica de tacto suave.
Proteína whey en polvo Optimum Nutrition Gold Standard
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 6-6-2024.