As.com

DEPORTE

Consejos básicos para correr una media maratón

¿Estás pensando en correr una media maratón en tu ciudad? Sigue estos consejos y haz que la experiencia sea mucho más placentera

Consejos básicos para correr una media maratón

Correr una media maratón (21,1 kilómetros de distancia) es un verdadero reto. Un tipo de competición para la que hay que prepararse bien tanto si se es competidor o un amante del atletismo y el ejercicio físico. Superar una de estas pruebas es todo un logro. Para ello hay que tener en cuenta la preparación física, la alimentación y el equipamiento imprescindible, que ya os comentamos este artículo. Si andas un poco perdido en esto o quieres afinar tu puesta a punto, te vamos a contar todo lo que necesitas saber tanto si buscas completar tu primera media maratón como si pretendes mejorar tus marcas en un próximo intento.

¿Qué entrenamiento debo seguir?

A la hora de preparar una media maratón hay que tener en cuenta que hay que entrenar con antelación para mejorar la resistencia. Correr 21',1 kilómetros requiere, al menos, comenzar a prepararse en los meses previos, pues tendremos que acostumbrar al cuerpo a realizar grandes recorridos y cada vez con mayor resistencia.

como correr media maraton

Una preparación adecuada te ayudará a que puedas terminar este tipo de carreras

Durante los dos o tres meses anteriores, podemos entrenar entre tres y cinco días a la semana en sesiones que vayan aumentando progresivamente la intensidad, ya sea subiendo la velocidad y/o la duración de los entrenamientos. Así, se puede crear una rutina en la que entrenar un día, descansar otro y volver a la carrera en el siguiente. Las primeras carreras pueden ser de 45 minutos para, semanalmente, ir aumentando esta cantidad de cinco en cinco minutos y oscilando con la intensidad para ir a cada vez a más. El objetivo es tratar de realizar sesiones de veinte kilómetros para que estemos cada vez más preparados para hacer la distancia total con menor esfuerzo y a mayor velocidad.

Es importante que las dos semanas previas a la competición realicemos entrenamientos más largos e intensos de setenta u ochenta minutos, por ejemplo. Y en la semana de la carrera sólo deberíamos entrenar un día a una intensidad más suave y durante treinta minutos para así no cargar las piernas, así como dejar al menos tres días de descanso hasta el gran día.

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es también importante para fortalecer las piernas. Hay ejercicios que nos pueden ayudar por su transferencia al movimiento de carrera. Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de core y abdomen se pueden realizar dos días a la semana, de manera intercalada con las rutinas de correr, para ganar estabilidad y más potencia.

como correr media maraton

El entrenamiento en los meses anteriores te permitirá conseguir un buen fondo físico

¿Qué debo comer los días previos?

Una carrera de tantos kilómetros demandará mucha energía, por lo que es importante tener unas buenas reservas de glucógeno, que viene a ser el combustible que el organismo utiliza. Para ello es importante seguir una dieta elevada en calorías durante el período de preparación. Ésta se puede ir aumentando progresivamente hasta que alcance entre las 2.500 y las 3.500 calorías.

como correr media maraton

Los hidratos de carbono de calidad son útiles para aumentar calorías de manera saludable

Los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar nuestras reservas de glucógeno, por lo que es idóneo seguir una dieta elevada en estos nutrientes, especialmente en los días previos a la competición. Para ello, lo mejor es apostar por carbohidratos de calidad como pastas, panes y cereales integrales, frutas, verduras, legumbres... Los frutos secos también son importantes por la cantidad de grasas saludables que poseen, que nos ayudarán a aumentar nuestra energía.

A la hora de entrenar tampoco puede faltar una buena dosis de proteína, que nos ayudará a no perder masa muscular. Lácteos, derivados de estos, huevos, carnes y legumbres nos permitirán tener un aporte adecuado.

Cuando llegue el momento de la competición es importante estar bien hidratado antes, durante y después de la media maratón, así como tomar hidratos de absorción rápida en los instantes previos a comenzar a correr como azúcares presentes en frutas, bebidas isotónicas, geles o barritas.

¿Cómo debo ir equipado?

Un elemento fundamental para tener éxito al correr una media maratón es el equipamiento. Es clave para que podamos correr cómodos y rindamos al nivel esperado. A continuación os contamos cuáles son las piezas más interesantes para que no tengamos trabas:

Zapatillas de running

Las zapatillas son fundamentales para correr y la marca ASICS es una de las líderes del mercado

Son la pieza más importante del corredor. En una carrera como una media maratón es importante llevar un calzado cómodo y de calidad que no nos haga resentirnos durante la larga travesía que vamos a recorrer. Amortiguación, agarre y transpirabilidad son factores fundamentales y para ello encontramos modelos de marcas líderes del sector.

Zapatillas de running para hombre

- ASICS GT-2000 7Cómpralas por 140 euros en la web de ASICS

- Nike Air Zoom Wildhorse 5Cómpralas por 120 euros en Nike

Zapatillas de running para mujer

- ASICS GT-2000 7Cómpralas ya por 140 euros en ASICS

- Puma NRGY Neko – Cómpralas por 52 euros en la web de Puma

Mallas y pantalones cortos

La movilidad en las piernas también es fundamental para realizar una correcta técnica de carrera y que no estemos molestos. Para ello, las prendas más cómodas son las mallas y los pantalones cortos como los siguientes.

Los pantalones cortos con mallas interiores como estos de Puma ayudan a correr forma cómoda

- Mallas largas para hombre de ASICSCómpralas desde 49,90 euros en Amazon

- Mallas largas para mujer de AuriqueCómpralas desde 14 euros en Amazon

- Pantalón corto de hombre con abertura Puma IGNITECómpralo por 16,50 euros en Puma

- Shorts de hombre ajustados Puma IGNITE – Cómpralas por 25 euros en Puma

- Pantalones cortos de mujer con malla incorporada de CtopoGoCómpralos desde 18'90 euros en Amazon

Camisetas

Las prendas superiores también son importantes para la comodidad y la movilidad al correr. Una camiseta fresca y/o que capilarice el sudor ayudará a sentirse ligero en la carrera. En el mercado encontramos modelos destacados como los siguientes:

Una camiseta de tirantes nos ayudará a mover los brazos libremente y tener una buena técnica de carrera

- Camiseta de tirantes ESNT GPX TANK de ASICS para mujerCómprala por 20 euros en la web de ASICS

- Camiseta térmica larga de Sub Sports para mujerCómprala desde 18 euros en Amazon

- Camiseta de tirantes Nike Rise 365 para hombreCómprala por 27,97 euros en Nike

- Camiseta térmica de Under ArmourCómprala desde 25,35 euros en Amazon

Calcetines

Proteger los pies con unos buenos calcetines es fundamental para favorecer la amortiguación, que estos se cansen menos y se encuentren frescos. Para ello, Nike cuenta con modelos de altas prestaciones como los siguientes:

- Calcetines largos Nike Elite Over-The-CalfCómpralos por 30 euros en Nike

- Calcetines cortos Nike Elite Cushioned No-ShowCómpralos por 14 euros en Nike

Reloj deportivo

Para cuantificar el rendimiento durante los entrenamientos y la carrera y saber en todo momento cómo mejoramos, nuestro ritmo y pulsaciones, podemos usar un reloj deportivo inteligente que nos aporte datos al momento. Tecnología al servicio del rendimiento como la que proveen estos modelos:

Los relojes deportivos como el Fitbit Charge 2 son una gran herramientas para entrenar y conocer las pulsaciones, el ritmo que llevamos o la distancia que hemos recorrido

- Fitbit Charge 2Cómprala desde 129 euros en PC Componentes

- Garmin Fenix 5Cómpralo desde 379 euros en Amazon 

Auriculares deportivos

Escucha tu música favorita y motívate a la hora de correr

La música puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados durante el entrenamiento y la carrera. Para ello podemos usar unos auriculares deportivos que sean cómodos, sin largos cables y que se conecten por Bluetooth al móvil como los Mpow Cheetah que se pueden encontrar Amazon desde 24,99 euros.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a fecha 15-04-2019.