Si quieres adelgazar rápido, o aumentar de peso, e incluso si tu único objetivo es mantener tu calidad muscular y ósea, es imprescindible el entrenamiento de fuerza.

En un gimnasio hay un sinfín de recursos, pero en casa con muy poco también podemos entrenar.

Estos ejercicios no necesitan ningún material extra que tu propio cuerpo y no te creas que eso lo hace más fácil.

Planchas

Es un ejercicio isométrico en el que no se ejecuta un movimiento, sino que se mantiene una postura. Uno de los mejores ejercicios de core. Consiste en mantener tu cuerpo en una línea recta mientras estás apoyado en manos y pies.

Para eso, debes pensar en abrazar tu ombligo con los músculos de tu core para que se activen y soporten tu peso. En el momento en el que no somos capaces de mantener la buena forma y se hunde la lumbar es mejor parar, descansar y comenzar cuando estemos de nuevo recuperados.

Comienza por 3 series de 30” con un descanso de 1 minuto.

Puedes ir aumentando el tiempo que resistes la plancha hasta llegar a 2 minutos.

Opciones:

• usa los antebrazos para apoyarte en lugar de las manos.
• haz planchas laterales, apoyado solo en una mano y en un pie, con el cuerpo ladeado y mirando hacia una pared.

Burpees

Los temidos burpees son en realidad muy útiles para entrenar la fuerza en cualquier lado.

Consiste en bajar al suelo controlando tu propio peso para acabar completamente tumbado boca abajo, y de aquí reincorporase y dar un salto.

Además del trabajo muscular te asegura un buen entreno para el corazón.

4 series x 10 repeticiones descansa 1-2 minutos

Flexiones o push-ups

Excelente trabajo para los músculos del tren superior, tanto pecho, como dorsales, tríceps y hasta el core para mantenerte en una postura correcta.

Si no eres capaz de hacer a menos 5 repeticiones en la punta de los pies, usa tus rodillas. No es un paso atrás, todo lo contrario, es un recurso para que puedas seguir ganando fuerza hasta que puedas las flexiones en la punta de los pies.

4 series de 10 repeticiones, 1-2 min descanso

Dominadas

No todo el mundo tiene una barra de dominadas en casa, aunque te lo aconsejamos porque es muy útil y no es aparatoso.

Pero si quieres hacer una dominada en casa, puedes usar la mesa del comedor para traccionar tu cuerpo como si lo hicieras en unas anillas de gimnasio o TRX.

4 series de 10 repeticiones, 1 min descanso