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6 6

Prepárate físicamente para jugar al tenis con estos ejercicios

LA MAGIA DEL TENIS

Pasión por los cuatro costados

Autor: Carlos Coll Martínez
POR
Carlos Coll Martínez Twitter

LA MAGIA DEL TENIS

Prepárate físicamente para jugar al tenis con estos ejercicios

revés en el aire

pxhere

Selección de sencillos ejercicios que van a ayudarte a mejorar tu capacidad física, evitando así lesiones y agotamiento prematuro cuando estés en pista.

Cada deporte es un mundo; dependiendo de cuál practiques, vas a necesitar potenciar unos atributos físicos u otros. Por ejemplo, no se requiere la misma preparación para boxeo que para fútbol, golf o natación.

Así pues, el tenis nos exige una preparación física que, en caso de no tener acceso a centros deportivos, podemos llevar a cabo incluso en casa.

Si vemos a la gran mayoría de jugadores profesionales, ninguno luce un cuerpo excesivamente voluminoso. Es evidente que necesitamos fuerza, pero también agilidad y flexibilidad, por lo que nuestros músculos deben aportarnos potencia pero sin ser demasiado pesados.

En base a esas exigencias, conviene prestar mucha atención a la lista de ejercicios que se sugieren a continuación:

Burpees

Este ejercicio de resistencia cardiovascular y de nombre tan peculiar es una concatenación de otros ejercicios más simples en el que entran en juego grupos musculares de todas las partes de nuestro cuerpo.

Para realizar correctamente un burpee, seguiremos los siguientes pasos:

- Nos agachamos y apoyamos las manos en el suelo, con una apertura similar a la anchura de nuestros hombros. Las piernas han de estar juntas, comprendidas en el espacio que queda entre los brazos.

Burpee paso 1

- Lanzamos las piernas hacia atrás de un salto, apoyándonos sobre la punta de los pies y quedándonos en posición de plancha.

burpee paso 2

- En esta posición, realizamos una flexión, manteniendo el cuerpo recto en todo momento y tratando de tocar el suelo con el pecho.

- Una vez realizada la flexión, recuperamos la posición inicial, dando otro saltito para plegar las piernas y quedarnos nuevamente en cuclillas.

- El último paso es levantarnos dando un salto y estirando nuestros brazos hacia arriba.

Burpee paso 3

Si todavía no te encuentras muy en forma, puedes simplificar el proceso omitiendo la flexión y quedándote, simplemente, en posición de plancha.

Los burpees son un ejercicio muy completo, ya que te ayudan a fortalecer tu musculatura, así como también a quemar grasa.

Sentadillas

¿Quién no conoce a estas alturas las famosas sentadillas? Las sentadillas son ejercicios muy sencillos de practicar. Realmente, existen mil y una maneras de ejecutar una sentadilla, aunque nosotros vamos a simplificar un poco y nos vamos a quedar con la sentadilla estándar.

sentadillas

Para realizarla, colocamos los pies a la altura de nuestros hombros y flexionamos las piernas, manteniendo siempre la espalda lo más recta posible para evitar lesiones. Podemos flexionar más o menos, aunque no se recomienda flexionar demasiado (sentadilla profunda) porque puede propiciar la aparición de molestias en nuestras rodillas. Lo ideal sería realizar una sentadilla en la que el gemelo y el muslo formen un ángulo de noventa grados; si ves que tus piernas están lo suficientemente fuertes y sanas y no notas molestias, prueba a flexionar un poco más, pero siempre con precaución.

Plancha

La plancha es un ejercicio muy completo y, aparentemente, muy sencillo de llevar a cabo. Para ello, debemos apoyarnos en el suelo con los antebrazos y con los brazos a la misma altura que nuestros hombros. El otro punto de apoyo ha de ser la punta de los pies, con las piernas estiradas completamente y con el cuerpo en paralelo al suelo. El objetivo es mantenernos en esa posición tanto tiempo como sea posible, sin hundir ni arquear la zona lumbar.

plancha

Con la plancha vamos a lograr fortalecer nuestros hombros, abdominales y glúteos principalmente.

Lunges

Este ejercicio consiste en una media sentadilla con una sola pierna. Para ello, avanzaremos con una pierna y, a continuación, bajaremos la cadera hasta que ambas rodillas se encuentren dobladas formando un ángulo de noventa grados.

lunges

Debemos asegurarnos de que, en la pierna delantera, rodilla y tobillo estén en la misma vertical y que la rodilla de la pierna trasera no toque el suelo. Al retroceder hasta la posición inicial, debemos mantener el peso en los talones.

Es muy importante que dejemos el tronco recto, con los hombros hacia atrás y relajados y con la barbilla erguida durante todo el ejercicio.

Estiramientos

En el tenis, es muy importante mantener flexibles nuestros músculos y articulaciones ya que, a la hora de llegar a bolas ajustadas, vamos a tener que poner a prueba esa faceta de nuestro cuerpo. Si no hemos trabajado lo suficiente en ese aspecto, puede ser que tengamos que renunciar a la recuperación de esas bolas o, mucho peor, arriesgarnos a que aparezcan lesiones inoportunas.

Estiramiento

Tampoco es necesario que nos preparemos para ser contorsionistas pero, al menos, deberíamos tener una rutina mínima de estiramientos.

Una buena forma de organizarnos sería estirar desde el cuello hasta los tobillos, pasando por hombros, brazos, antebrazos, muñecas, espalda y piernas de manera ordenada.

Existen infinidad de ejercicios de estiramientos. Haciendo clic aquí, encontramos una tabla orientativa que podemos tomar como piedra angular sobre la que ir construyendo nuestra propia rutina.

Evidentemente, además de estos ejercicios, podemos encontrar muchos otros enfocados en el desarrollo de grupos musculares específicos. En cualquier caso, si eres de los que les da pereza ir al gimnasio o, directamente, no tienes tiempo suficiente para ello, empieza poniendo en práctica los ejercicios que hemos mencionado en este artículo; recuerda que se pueden realizar también en casa y sin necesidad de accesorios deportivos.

 

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