Adiós a pasar una hora en el gimnasio: la rutina ‘full-body’ de dos días para ganar fuerza y masa muscular
Un estudio publicado recientemente demuestra que el entrenamiento de una sola serie es eficaz para conseguir musculatura.
Ir al gimnasio forma parte de la rutina de millones de personas. La comodidad y la variedad de ejercicios que ofrece el ‘gym’ hacen de él un lugar perfecto para hacer algo de deporte en el día a día, pero también tiene algunos inconvenientes. La pereza, la falta de tiempo o el no obtener resultados hacen que muchos usuarios pierdan motivación y, poco a poco, dejen de ir al gimnasio.
Pero ahora hay buenas noticias para aquellos que quieren ganar fuerza y músculo en poco tiempo. Un estudio publicado por SportRxiv ha demostrado que no hace falta pasar muchas horas en el gimnasio para aumentar la masa muscular, y que es posible obtener resultados con dos entrenamientos de media hora a la semana.
La clave es entrenar al fallo
El estudio comparó el entrenamiento de fuerza de una sola serie hasta el fallo muscular con parar dos repeticiones antes del fallo, es decir, con dos repeticiones reserva. De esta forma se quería comprobar si las personas con experiencia en el gimnasio podían obtener resultados similares con entrenamientos de menor volumen y más rápidos.
De esta forma, durante ocho semanas, un grupo de deportistas entrenó hasta el fallo y otro hizo lo propio pero parando cuando sentía que les quedaban dos repeticiones para el fallo. Los resultados fueron sorprendentes: ambos grupos consiguieron resultados similares con el entrenamiento de una sola serie.
Esto es lo que se descubrió
En la fase de prueba del experimento se realizaron múltiples ejercicios como remo sentado con cable, press de piernas con placa, press de hombros con máquina o press de pecho y un largo etcétera. Dependiendo de la zona muscular ejercitada, los resultados fueron mejores en un grupo u otro pero, por lo general, fueron muy parecidos. Por lo tanto, ambas sesiones son eficaces para ganar fuerza y masa muscular, pero yendo al fallo se entrena menos tiempo.
La conclusión es que se pueden lograr mejoras musculares notables entrenando con series únicas en solamente dos sesiones ‘full-body’ semanales de 30 minutos durante ocho semanas. Por otro lado, entrenando con dos repeticiones reserva se consiguen resultados similares en más tiempo pero, eso sí, con menos molestias al forzar menos el músculo.
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