Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Pierde peso y gana músculo en casa: 12 ejercicios para quemar muchas calorías

A la hora de quemar grasa de manera eficiente, lo mejor es combinar ejercicios de fuerza y cardio porque tan importante es desarrollar la masa muscular como mejorar las aptitudes cardiovasculares.

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Recientemente un equipo de investigadores de la Facultad de Salud Pública, Fisioterapia y Ciencias del Deporte del University College Dublin (Irlanda) realizó un metanálisis de la literatura científica existente, publicado en Obesity Reviews, con el objetivo de evaluar, clasificar y comparar la eficacia de diferentes intervenciones con ejercicios sobre los marcadores asociados a la obesidad.

Y si bien los expertos determinaron que cualquier tipo de intervención de ejercicio es eficaz para adelgazar en relación con un grupo control que no hace ejercicio, los resultados de su trabajo muestran que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

De este modo se constata que el enfoque más adecuado para lograr una pérdida de peso consistente es la combinación del entrenamiento de cardio y de fuerza, en la línea además de lo que recomienda por ejemplo la Organización Mundial de la Salud, que hace pocas fechas actualizaba sus directrices sobre actividad física.

Rutina full body para quemar grasa

Así pues, compartimos una rutina concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, que se puede completar fácilmente en casa y que no requiere ningún tipo de equipamiento. El propio peso corporal nos sirve en este caso para entrenar la fuerza y los diferentes grupos musculares del cuerpo, y la rutina incluye también varios ejercicios de cardio.

12 ejercicios para perder peso y ganar músculo

  • Climbers
  • Encogimiento de rodillas
  • Apertura unilateral
  • Burpees sin salto (sin flexión)
  • Burpees sin salto (con flexión)
  • Plancha con desplazamiento
  • Encogimientos cruzados
  • Aperturas
  • Zancadas invertidas
  • Zancada + press (ambas piernas)
  • Curl femoral
  • Pull over

Dinámica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10 segundos
  • Número de rondas: 3-4
  • Descánso entre rondas: 1 o 2 minutos

Aunque cada persona es un mundo, los investigadores de la institución irlandesa también se centraron no solo en el tipo de entrenamiento más adecuado para perder peso, sino que también abordaron la duración mínima recomendada. Así, diseñaron un plan específico que incluía sesiones físicas de entre 30 y 60 minutos al día -un máximo de 5 días a la semana- que se prolongaba al menos durante 8 semanas.

En ese plazo, los investigadores ya apreciaron resultados consistentes. Eso sí, la clave siempre es que se logre adherencia al ejercicio y que el entrenamiento se convierta en la norma y no en la excepción. Es la única forma para lograr mantener un peso saludable y obtener numerosos beneficios a nivel físico y mental.