Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Bíceps grandes: 7 ejercicios básicos para tener unos brazos poderosos

Construir masa muscular es un proceso más lento que quemar grasa corporal, pero teniendo en cuenta una serie de factores y haciendo los ejercicios adecuados, el entrenamiento de hipertrofia será un éxito.

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Cuando nos planteamos el desarrollo de los grupos musculares del brazo, lo habitual es que sea el bíceps el primero que capte nuestra atención, aunque no es menos cierto que tanto el tríceps como los músculos del antebrazo no deberían pasar desapercibidos si lo que pretendemos es un resultado estético y equilibrado.

En cualquier caso, el bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial.

Su función es determinante para la flexión del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro. No obstante, es habitual cometer una serie de fallos que minimizan la eficacia de los ejercicios que se centran en la zona, ya sea si se utilizan mancuernas o barra en cualquiera de sus variedades.

6 errores habituales al trabajar el bíceps

  • Mueves el codo, levantas los hombros o flexionas la muñecas.
  • No completas el rango de movimiento (ROM).
  • Te limitas a levantar peso mecánicamente sin concentrarte.
  • No trabajas por igual la cabeza corta y la larga del bíceps.
  • Te olvidas de la importancia del músculo braquial.
  • Realizas demasiado volumen de trabajo.

Ya conocemos la anatomía del músculo, su función y posibles errores a la hora de trabajar la zona. Ahora vamos a entrenar. Para ello, compartimos una rutina completa cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, que además de varios ejercicios de biceps, tiene en cuenta también la musculatura del antebrazo.

Rutina de bíceps

  • Curl martillo
  • Curl araña de pie
  • Curl a una mano de pie
  • Curl con Z cerrado
  • Curl a una mano
  • Curlz Z prono
  • Flexión de muñecas para antebrazo

Cómo hacer la rutina

  • Uno o dos días a la semana
  • 8-10 repeticiones cada ejercicio
  • x3 series

Por último, hay que tener en cuenta que construir masa muscular es un proceso más lento que quemar grasa corporal para adelagazar por ejemplo. El crecimiento de la masa muscular es paulatino y es necesario ser constante. Además, el entrenamiento de hipertrofia tiene muchos matices ya que en la ecuación intervienen aspectos como la experiencia previa, la dieta, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico, y la intensidad de los ejercicios.