Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

6 ejercicios eficaces para esculpir los abdominales y tener el core como una roca

La hipertrofia abdominal y un porcentaje reducido de grasa corporal constituyen los dos pilares sobre los que construir el deseado six-pack, que además cumple importantes funciones en términos de salud.

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No hay un core fuerte sin un buen six-pack. Recto abdominal, serratos anteriores, oblicuos y transverso componen la musculatura de la zona, que debe trabajarse a conciencia porque su fortalecimiento, junto con el resto de grupos musculares que forman el core, aporta innumerables beneficios al organismo.

Gracias al trabajo específico de la zona es posible reducir el riesgo de sufrir lesiones, prevenir dolores de espalda, cuello y hombro, potenciar la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, facilitar la respiración al mejorar la higiene postural, proteger los órganos internos o completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen movimientos como agacharse o girarse.

Eso sí, por muy fuertes que sean tus abdominales, no serás capaz de lucirlos a menos salvo elimines suficiente grasa abdominal. Y conviene no obsesionarse. El entrenamiento en sí de la musculatura abdominal y el core ya es una buena noticia, pero debes tener en cuenta que es probablemente la zona del cuerpo en la que es más complicado eliminar la grasa y requiere de mucho esfuerzo y constancia.

Rutina eficaz de abdominales

Para empezar, es necesario incluir entre tus rutinas de entrenamiento los ejercicios adecuados que, además de fortalecer los abdominales, ayuden a definirlos quemando calorías en el proceso. Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, comparte un circuito de 6 ejercicios orientados precisamente a ese objetivo: hipertrofia abdominal + baja grasa corporal.

6 ejercicios intensos para lucir six-pack

  • Encogimientos + Elevaciones
  • Plancha
  • Encogimientos + Torsión Laterales
  • Desplazamiento Lateral + Climber
  • Breakdancer en 4 Tiempos
  • Isoflexion se Cadera (Manos altura Rodillas)

Dinámica del circuito

  • Calentar antes de entrenar
  • Tiempo de trabajo: 30-45 segundos por ejercicio
  • Tiempo de descanso entre ejercicios: 15 segundos
  • Número de series: 3-4 rondas
  • Tiempos de descanso entre rondas: 1 o 2 minutos

No obstante, también es necesario entender que en el proceso desempeña un papel fundamental la alimentación. El trabajo de fuerza es básico porque ayuda a construir los abdominales, pero se hacen visibles con la dieta. Para ello es importante buscar el déficit calórico e ingerir suficiente proteína. Y si queremos rizar el rizo, es básico prestar atención a factores como el déficit de sueño y el estrés, ya que elevan la inflamación y el cortisol, que promueven la acumulación de grasa abdominal.