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¿Cuánto ejercicio hay que hacer para compensar un día de sedentarismo?

Pasar muchas horas sentado, ya sea por cuestiones laborales o de ocio, aumenta considerablemente el riesgo muerte por diversas causas, pero la actividad física en cualquiera de sus vertientes lo contrarresta.

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La Organización Mundial de la Salud ha actualizado recientemenete sus directrices sobre actividad física en un momento especialmente relevante por las consecuencias generadas por el SARS-CoV-2 y la enfermedad que provoca, la COVID-19. En su exposición de antecedentes, el organismo asegura que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la poblaciónuera más activa.

En este sentido, la OMS propone completar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Casi de manera simultánea a la actualización realizada por la OMS, una investigación intrenacional, publicada en eel British Journal os Sport Medicine, analiza cuánto ejercicio se necesita para contrarrestar el impacto negativo en la salud del sedentarismo, ya sea por cuestiones laborales o de ocio.

¿Tienes 30 o 40 minutos?

El trabajo, que se basa en un metanálisis de nueve estudios anteriores, en el que participaron un total de 44.370 personas en cuatro países diferentes que usaban algún tipo de dispositivo que registra la actividad física, concluye que se necesitan aproximadamente 30-40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días para compensar 10 horas de estar sentado. Una conclusión que está en línea con lo que indica la OMS.

En otras palabras, realizar algunas actividades intensas puede reducir el riesgo de una muerte prematura a unos niveles similares a los que se manejarían si no se pasara tanto tiempo sentado.

El análisis encontró que el riesgo de muerte entre las personas con un estilo de vida más sedentario aumentó a medida que disminuyó el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

"Las nuevas pautas de la OMS son muy oportunas, dado que estamos en medio de una pandemia mundial, que ha confinado a las personas en interiores durante largos períodos y ha fomentado un aumento del comportamiento sedentario", explica Emmanuel Stamatakis, investigador de actividad física y salud de la Universidad de Sydney. en Australia y coeditor de BJSM

"Las personas aún pueden proteger su salud y compensar los efectos dañinos de la inactividad física. Toda la actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada", añade Stamatakis.

Actividad física: mucho más que ejercicio

Y es ahí donde radica también la clave. Hay que distinguir entre actividad física y ejercicio, que no deja de ser una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico.

Y en este sentido, tanto las recomendaciones de la OMS como la investigación publicada en el BJSM contemplan para alcanzar las nuevas directrices, además del ejercicio, otras opciones como subir escaleras o pendientes, jugar con niños y mascotas, practicar yoga o bailar, hacer las tareas del hogar o labores de jardinería, caminar o montar en bicicleta, entre otras, que podrían encuadrarse en esa categoría de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Todo suma.