Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

En forma, en poco tiempo: 9 ejercicios de fuerza para quemar grasa y transformar el cuerpo

Durante años, se ha menoscabado la importancia del entrenamiento de fuerza asociando el desarrollo muscular al ámbito estético, pero está demostrado que ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida.

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La Organización Mundial de la Salud acaba de actualizar sus directrices sobre actividad física en un contexto en el que el organismo asegura que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. En sus nuevas recomendaciones, la OMS aboga por completar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Dentro de estos nuevos parámetros, entre los que se incluye el ejercicio físico pero también las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas, cobra también una especial relevancia el entrenamiento de fuerza ya que se recomienda el trabajo de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Durante años, se ha menoscabado la importancia del entrenamiento de fuerza asociando el desarrollo muscular al ámbito estético y, aunque obviamente la apariencia mejora, los beneficios asociados a la mejora de la fuerza van mucho más allá del narcisismo. Resumiendo mucho, la masa muscular ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida.

Rutina intensa de fuerza

Por todo ello, traemos aquí una rutina intensa de fuerza para todo el cuerpo cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, mediante la cual, además de trabajar todos los grupos musculares, lograremos quemra calorías y grasa, acercándonos al objetivo de adelgazar o mantener un peso saludable.

Rutina de fuerza para todo el cuerpo: 9 ejercicios básicos

  • Squat + Curl Martillo
  • Close Grip Press
  • Extensión de Trícep
  • Curl Supino Concentrado
  • Hip Thrust
  • Pull Over
  • Peso Muerto asistido a una Pierna
  • Press Inclinado
  • Aperturas con Mancuernas

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Se puede completar por series simples (unas 3-4 por ejercicio) o en circuito 3-4 vueltas
  • De 12 a 15 repeticiones por ejercicio
  • 20 o 30 segundos de descanso entre ejercicio
  • Uno o dos minutos de descanso entre vueltas
  • Buscar la progresión y adaptar la dinámica y los tiempos a las circunstancias

Como puedes ver, con una pesa y un fitball se pueden completar numerosos ejercicios, pero no es la única forma ya que, además de los pesos libres en sus diferentes versiones (pesas rusas, mancuernas o barras); se pueden emplear muñequeras, tobilleras y chalecos lastrados; bandas de resistencia (elásticas) de diferentes longitudes y tensiones; o ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad.