Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Squat 2.0: más intensidad sin carga extra

Te contamos cómo añadirle más intensidad a una sentadilla sin necesidad de aumentar carga, los trucos para hacerlas a la perfección y cómo evitar lesionarte.

squat david otero
Ismael Ferradas

Si el otro día te contamos cómo hacer la sentadilla perfecta, hoy te vamos a contar cómo hacer una sentadilla con más intensidad sin añadirle carga extra. "En estos tiempos, muchos nos vemos obligados a entrenar en casa y tenemos que desarrollar la imaginación para hacer ejercicios variados y efectivos. Al principio es sencillo, pero cuando llevas un periodo de tiempo y tienes un nivel mínimo de forma, es complicado añadirle intensidad al entrenamiento sin usar material extra", nos cuenta a Deporte y Vida el entrenador personal David García Oterino.

"La sentadilla o squat es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento ya que las piernas representan un porcentaje muscular muy grande del cuerpo, por lo tanto, entrenarlas bien es clave para alcanzar tus objetivos. En mi centro de entrenamiento, no hay rutina de ejercicios que no lleve sentadillas", nos cuenta.

"Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de añadir carga adicional, es el 'Squat 2.0' o saltos en el sitio. Con este ejercicio multiplicarás por dos los beneficios de una sentadilla normal"

"Pero, cuidado, que conforme subes intensidad aumentas el riesgo. Ten en cuenta lo siguiente antes de realizar el ejercicio:

Cómo aumentar intensidad en el ejercicio sin añadir carga adicional

  • Fortalecimiento general de todos los músculos de las piernas
  • Aumento de la fuerza muscular y la potencia de tren inferior
  • Mayor pérdida de grasa ya que las pulsaciones se disparan
  • Prevención de lesiones gracias a la gestión del impacto en la caída.
  • Mejora de la coordinación y habilidad técnica.

-Primero aprende a realizar las sentadillas correctamente, no pases a los saltos sin tener este punto bien fijado.

-La parte más importante del salto es la caída, debes amortiguar como un gato cuando cae de una altura, si no lo haces el impacto que recibirán tus articulaciones te pasará factura en el futuro.

-Haz un calentamiento previo y una progresión de ejercicios adecuada antes de realizar este ejercicio. El “Squat 2.0” es muy efectivo, pero requiere de buena técnica y una condición física mínima para hacerlo sin riesgo. 

4 aspectos técnicos para sacarle el máximo rendimiento

Coloca los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera y rodillas alineadas. El principal error es que las rodillas se vayan hacia adentro y fuerces el ligamento cruzado anterior.

Espalda recta y erguida durante la fase de vuelo, pero recta y ligeramente inclinada hacia adelante en la fase de amortiguación.

Cuando amortiguas el salto, los talones no se deben despegar del suelo, si es así, indica que las rodillas han avanzado demasiado por delante de los pies y estás sobrecargando el cuádriceps sin que lo glúteos hagan su trabajo.

Es muy importante que tus glúteos estén fuertes para saltar más alto y que la recepción sea estable y segura.