Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

El secreto para perder peso y ganar músculo sin salir de casa: 8 ejercicios compuestos

No hay nada como la combinación de ejercicios de cardio y fuerza para que una rutina de entrenamiento sea completa y saludable: perder peso y desarrollar la masa muscular es posible.

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No nos cansaremos de decirlo. El mejor entrenamiento que puedes realizar es el que combina ejercicios de cardio y de fuerza. No solo es el mejor enfoque físico si lo que pretendemos es adelgazar o mantener un peso saludable, es que además es el tipo de trabajo que más beneficios aporta al organismo.

Si tu objetivo es adelgazar, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza eleva el metabolismo y promueve la quema de grasa por vías complementarias al cardio clásico y, además, trabajar la fuerza es básico también para preservar la masa muscular al hacer dieta y mitigar la ralentización metabólica.

Y si el peso no es un problema, piensa que el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida, además de mejorar la función cognitiva. El entrenamiento de fuerza previene en mayor medida la pérdida muscular y ósea, y mejora la movilidad y nuestro desempeño en labores cotidianas.

Rutina de entrenamiento intensa

Además, recuerda que entrenar fuerza no implica necesariamente levantar grandes pesos. Puedes generar suficiente tensión usando tu propio cuerpo o equipamientos sencillos. En este sentido, compartimos un completa y exigente rutina de entrenamiento concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador persona, que precisamente complementa a la perfección ejercicios de cardio con otros de tipo funcional que potencian la fuerza.

8 ejercicos básicos de cardio y fuerza

  • Zancadas con Tijera
  • Flexiones + Mano A Rodilla
  • Elevación de Cadera + Crunch
  • Medio Burpee + Tuck
  • Boxeo + Paso Lateral en Sentadilla
  • Comando Plank + Plank Jack
  • Squat + Rodilla a Codo + Patada
  • Plancha Lateral con Flexión de Cadera Mixta

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • 30-45 segundos cada ejercicio
  • 15-30 segundos de descanso entre ejercicios
  • x4 rondas
  • 1-2 minutos de descanso entre rondas.

Así pues, no renunces a hacer ejercicio en general. La evidencia científica que respalda los beneficios de la actividad física son abrumadores. Basta con 150 minutos semanales de deporte en cualquiera de sus modalidades para lograr reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, mejorar la salud ósea y funcional, potenciar aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad, ayudar a mantener el equilibrio calórico y un peso saludable, y reforzar la salud mental, reducir el riesgo de sufrir depresión y ayudar a manejar el estrés. Abandona el sedentarismo. No está de moda.