Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Cómo entrenar en casa: Harvard comparte 7 consejos básicos

La climatología o la situación epidemiológica marcada por la pandemia de COVID-19 pueden presentan numerosos desafíos para hacer ejercicio al aire libre o entrenar en un gimnasio.

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¿Qué puedes hacer para mantenerte activo y no perder terreno cuando el clima sea menos agradecido? ¿Qué puedes hacer para estar en forma si la situación epidemiológica de tu lugar de residencia se complica? La respuesta, afortunadamente, es relavivamente sencilla: entrenar en casa. En la comodidad del hogar no necesitas ni grandes espacios, ni equipos costosos ni entrenadores personales que estén encima de ti.

Al menos es lo que asegura -y estamos de acuerdo- la doctora Beth Frates, profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EEUU). “Cualquier plan de entrenamiento debe enfocarse en tres áreas diferentes. Estos incluyen la actividad aeróbica, para mejorar la aptitud cardiovascular; estiramientos, para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento; y entrenamiento de fuerza, para desarrollar músculo y proteger contra la pérdida ósea”, explica Frates.

“Para mejorar la salud es recomendable completar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, que combinen ejercicios de cardio y fuerza principalmente. Aunque sin olvidar quellos ejercicios que potencian la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento porque también ayudan a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Y en este sentido el tai chi y el yoga son dos opciones perfectas que además mejoran la salud mental”, añade la experta.

La doctora Frates también hace especial hincapié en la importancia del entrenamiento de fuerza. “Para mantener el cuerpo y las articulaciones fuertes, también es necesario hacer algo de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando los diferentes grupos de músculos: tren superior, core y tren inferior. Este tipo de entrenamiento no solo protege la salud de sus huesos, sino que también aceleran el metabolismo y mejoran el equilibrio. Además, desarrollar músculos más fuertes ayuda a proteger y estabilizar las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones y aliviar las molestias”, señala.

Cómo mantener la motivación

Puede ser difícil mantenerse motivado con una rutina de ejercicios en casa y en ocasiones puede ser tentador omitir la sesión diaria en favor del sofá. Es un error. La doctira Frates comparte algunas estrategias que puede ayudar:

  • Busca un compañero de entrenamiento. "Una de las mejores formas de mantenerse motivado es encontrar un amigo -o la propia pareja- que haga ejercicio contigo ya sea de forma remota o en persona".
  • Invierte en un entrenador personal. “Si tienes los recursos, considera contratar a un entrenador personal para que te ayude de forma remota o diseñe un plan de ejercicios”.
  • Prueba una clase online. “Muchas clases de ejercicios ahora se llevan a cabo virtualmente. Es mucho más probable que las personas sigan adelante con los entrenamientos cuando pagan por ellos, pero si lo prefiere, también hay opciones gratuitas”.
  • Cíñete a un horario. “Planifica el entrenamiento semanal como si se tratara de reuniones de trabajo o sociales. Reservar el tiempo para una sesión de entrenaiento hace más probable que cumplamos”.
  • Monitoriza tu progreso. “Incluso algo tan simple como un calendario para registrar los entrenamientos puede ayudar a mantener la constancia. Cumplir los objetivos siempre reconforta”.
  • Elige el tipo de entrenamiento que te divierta. “Encontrar actividades que hagan disfrutar puede provocar que no veas la hora de volver a hacer ejercicio. Además, moverse no solo implica entrenamientos tradicionales. Prueba algo nuevo”.
  • Agrega música a la ecuación. “Cualquier entrenamiento puede ser más divertido con la adición de música alegre para mejorar el humor. Crea lista de reproducción que te motive a seguir entrenando”.