Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Rutina intensa de cardio y musculación: 6 ejercicios básicos para transformar el cuerpo

La combinación de ejercicios de cardio y de fuerza es la estrategia por la que se decanta la ciencia cuando el objetivo está orientado a perder peso, pero también cuando se buscan otros beneficios para la salud.

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Si quieres perder peso, el enfoque de entrenamiento más recomendable es el que combina los ejercicios de cardio con los de fuerza. Y si no quieres aligerar la carga, también. Hoy en día, las principales guías de salud, los expertos en fitness y la ciencia coniciden en que las rutinas físicas deben estar orientadas tanto a la mejora de las aptitudes cardiorespiratorias como al desarrollo de la musculatura.

Un reciente metaanálisis, publicado en Obesity Reviews, concluye que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

Ojo, no significa que el resto de aproximaciones, es decir, entrenamientos exclusivos de cardio o de fuerza, no sean efectivos. Lo son. Pero es la combinación de ambos la que potencia todos los beneficios para la salud que, dicho sea de paso, son tan amplios que la siguiente lista te parecerá casi interminable.

15 beneficios del ejercicio según la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

¿Cuánto tiempo es el mínimo recomendado? Pues si atendemos a lo que comparten los expertos, la dosis hace referencia a 150 minutos semanales, que en el fondo supone completar una media hora al día de entrenamiento y no todos. Aunque es altamente recomendable llegar a los 300 minutos, sobre todo si el objetivo es la pérdida de peso.

Y si te gustan los datos, compartimos uno: simplemente haciendo caso a la recomendación mínima de actividad física es posible reducir el riesgo de mortalidad un 16%. Y si quieres más datos, también se reduce en un 27% el riesgo de mortalidad cardiovascular y de accidentes cardiovasculares en un 12%. Al menos es lo que recoge una reciente investigación publicada en la Revista Española de Cardiología.

Así pues, si hacer ejercicio se encontraba entre tus hábitos, enhorabuena. Y si no, esperamos que todo lo mencionado con anterioridad te dé ese pequeño impulso que necesitas para abandonar el sedentarismo.

Ahora es el momento de meternos en faena y entrenar un poco. Para ello compartimos una rutina concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, con el objetivo precisamente de hacer cradio, en este caso HIIT, sin olvidar el trabajo de los diferentes grupos musculares. Como puedes apreciar, no se trata de una sesión precisamente ligera por lo que debes adaptarla a tus circunstancias en caso de que no te veas con fuerzas: menos peso, menos repeticiones, más descanso o sustituir algún ejercicio por otro más sencillo. Tú decides.

Rutina de 6 ejercicios

  • Devil press
  • Thrusters
  • Mountain climbers
  • Goblet squat + Press
  • Saltos de tijera
  • Roll squat

Cómo hacer la rutina

  • Calienta antes de empezar a entrenar
  • Opción A: Puedes realizar un circuito de 30 segundos de trabajo por ejercicio y 10-15 segundos de descanso entre ejercicios hasta completar 3-4 rondas. Con 1 o dos minutos de descanso entre rondas.
  • Opción B: Si lo prefieres, también puedes hacer 3-4 series de cada ejercicio durante 30 segundos descansando 15 y luego pasar al siguiente hasta completarlos todos. En este caso también es recomendable descansar 1 o 2 minutos entre cada bloque de ejercicios.

Lo importante, en caso de que estés empezando, es buscar la progresión y tratar de crear adherencia para que el ejercicio se convierta en la norma y no en la excepción. Para ello, elige aquellas rutinas o actividades que más de adapten a tus gustos, y añade pequeños cambios a tu estilo de vida: camina para ir al trabajo o desplázate en bicicleta, sube escaleras o pendientes, fomenta aficiones que impliquen movimiento y cuida la dieta, que también es fundamental. Todo suma para velar por la salud.