Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

11 ejercicios intensos de cardio y fuerza para transformar el cuerpo en poco tiempo

La combinación entre ejercicios de cardio y fuerza es el enfoque de entrenamiento más adecuado a la hora de quemar grasa con el objetivo de adelgazar y estar en forma.

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Si quieres sacarle el máximo partido a tu entrenamiento el enfoque ideal es completar rutinas que combinen los ejercicios de cardio o HIIT y los de fuerza. La razón es sencilla y se basa numerosas evidencias científicas: mejorar las aptitudes cardiovasculares al mismo tiempo que ganamos masa muscular y desarrollamos la fuerza es considerado por muchos expertos como el entrenamiento perfecto.

Obviamente todo depende de cuáles sean nuestros objetivos, pero si lo que pretendemos es quemar grasa para adelgazar o mantenernos en un peso saludable, y al mismo tiempo fortalecer los diferentes grupos musculares del cuerpo, lo ideal es que los ejercicios de cardio y de fuerza coexistan.

Y pueden hacerlo en una misma sesión o en específicas de cada clase que podemos alternar durante los días de la semana. El objetivo es completar un mínimo de 150 minutos de actividad física, pero obviamente cuanto más tiempo dediquemos a nuestra preparación, mayores serán tanto los beneficios y más rápido el progreso.

Aunque conviene destacar que a la hora de buscar nuestro mejor estado de forma debemos plantear el trabajo físico como una carrera de fondo y lograr la adherencia al mismo. Es preferible hacer 30 minutos de ejercicio al día, algo muy asumible por la mayoría, que pretender hacer dos horas durante unos días y que caigamos en la cuenta de que no podemos seguir el ritmo porque nuestras obligaciones, entre otras cosas, no nos lo permiten. Una manera de caer en la desmotivación y volver a la casilla de salida.

No. Mejor vamos a comprometernos con lo que sabemos que podemos cumplir. Siempre habrá tiempo para aumentar la carga. Y en este sentido, compartimos una rutina muy intensa y completa cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, que combina a la perfección el trabajo de cardio y el de fuerza.

Rutina física de cardio y fuerza

Calentamiento

  • Rotadores: 2x10 segundos en cada posición
  • Saltos estrella: 2x30 segundos
  • Movilidad de cadera: 2x30 segundos

Rutina

  • Sentadilla a una pierna: 15 repeticiones cada pierna
  • Fondos de tríceps: 15 repeticiones
  • Sentadilla + press: 20 repeticiones
  • Curl de bícpes: 15 repeticiones
  • Kettlebell swings: 15 repeticiones
  • Frog pump: 15 repeticiones
  • Curl femoral: 15 repeticiones
  • Climbers + flexión: 15 repeticiones

Dinámica de la rutina

  • Hacer 3-4 series de cada ejercicio con máximo 30 Segundos de descanso entre ejercicios y 1 o 2 minutos entre ejercicios.
  • En función de tus circunsatncias o estado de forma puedes optar por hacer menos series o descansar más. La progresión es parte de la ecuación.
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Como puedes observar, algunos de los ejercicios propuestos necesitan de un mínimo material. Si tenemos mancuernas, pesas rusas e incluso bandas elásticas a mano genial, pero si no es el caso puedes optar por soluciones caseras, como botellas de agua o mochilas, al igual que hace el propio Rubén García. La rutina sigue siendo intensa y eficaz en cualquiera de sus versiones. ¿Te atreves?