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Teletrabajo y dolor de espalda: consejos y ejercicios para prevenirlo

El dolor de espalda es uno de los principales motivos de consulta médica y de discapacidad en el mundo y el teletrabajo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo por la mala higiene postural.

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El dolor de espalda es algo que casi todo el mundo ha experimentado en alguna ocasión. De hecho es una de las principales causas de consulta médica y puede ir desde una pequeña molestia casi imperceptible hasta un dolor punzante y agudo. Además, convivir con el dolor de espalda nunca es sencillo ya que realizar actividades de lo más cotidianas pueden convertirse en un verdadero drama y la calidad de vida puede verse mermada.

Ya sea a causa de las cervicales, las lumbares, el nervio ciático o una hernia de discal lo más probable es que tengas dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte. Y al contrario de lo que se piensa, los problemas y dolores de espalda no son solo producto de grandes esfuerzos, sino que pueden ser provocados por la adopción de malas posturas y movimientos incorrectos. Por regla general, pueden deberse a varios factores que están relacionados con espasmos musculares, esguinces o desgarro de los músculos y ligamentos, aunque también debido a una irritación o disfunción muscular.

En este contexto, el teletrabajo ha llegado para quedarse debido a la pandemia provocada por la irrupción del SARS-CoV-2 y el hecho de que no todo el mundo cuenta con espacios ni recursos similares a los de una oficina al uso puede hacer prácticamente imposible mantener una buena postura corporal con el paso de las horas, que conlleva dolor y molestias.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas suelen acudir al médico o faltan al trabajo, y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Cualquier persona, desde niños y adolescentes hasta personas mayores de 65 años, pueden desarrollar dolor de espalda y una gran mayoría de la población ha sufrido dolor de espalda al menos una vez en la vida. En la actualidad, el teletrabajo ha acentuado esta afectación convirtiéndose en uno de los principales factores de riesgo”, explican desde el Servicio de Traumatología del Centro Médico Qurónsalud Rubí.

Cómo identificar el dolor de espalda

Podemos identificarlo si notamos:

  • Dolores musculares
  • Dolor punzante
  • Dolor que irradia hacia la pierna
  • Dolor que empeora al flexionarse, levantarse, caminar o quedarse de pie
  • Dolor que mejora cuando nos tumbamos

Esta afectación no suele generar complicaciones mayores si se trata de manera adecuada y en poco tiempo, en la mayoría de los casos el dolor mejora gradualmente y en pocas semanas acaba desapareciendo. No obstante, si el dolor no mejora es importante acudir a un profesional ya que podría ser síntoma de patologías más graves como escoliosis u osteoporosis, entre otras”, añaden.

Recomendaciones para prevenir dolores

  • Apoyar la espalda siempre en el respaldo para mantenerla recta y no encorvarla
  • Usar silla con respaldo ergonómico en la medida de lo posible
  • Si no se dispone de una silla ergonómica, colocar un cojín en la parte baja de la espalda para proteger las lumbares
  • No sentarse en la punta de la silla
  • Colocar el ordenador a la altura de los ojos para no cargar las cervicales
  • Los pies deben tocar el suelo, si no es posible hacer uso de un reposapiés
  • Hacer pausas para levantarse, estirar y dar una vuelta por la casa
  • Beber agua
  • Realizar ejercicio físico regularmente
  • Mantener una alimentación sana y un peso saludable

Ejercicios de activación

Así pues, si eres de los que teletrabajan o pasan mucho tiempo sentados por diferentes circunstancias, las rutinas de activación, compuestas por ejercicios muy sencillos, pueden servir para velar por la salud de tu espalda y evitar dolores molestos e incapacitantes.

  • Rodillas arriba (20 segundos)
  • Abrochar escápulas (20 segundos)
  • Sentadillas (20 segundos)
  • Estirarse (20 segundos)
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Recuerda que el ejercicio físico es solo una parte de la ecuación para prevenir el dolor de espalda. Cuanta más actividad física realices fortaleciendo los grupos musculares del core y de la espalda más probabilidades habrá de que evites molestias e incomodidades, pero has de tener en cuenta que la higiene postural es básica también.