Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Quema grasa y gana músculo: 12 ejercicios básicos para transformar todo el cuerpo

Con las rutinas físicas adecuadas, centradas en ejercicios que activen todos los grupos musculares y potencien el cardio, es posible lograr varios objetivos de entrenamiento sin invertir demasiado tiempo.

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Entrenar no es una cuestión de tiempo, es una cuestión de prioridades. Pero si el tiempo determina tu disponibilidad para hacer ejercicio físico, no te preocupes porque hoy en día existen muchas formas de cumplir con las recomendaciones de las principales organizaciones que velan por la salud en el mundo, como la OMS, en cuanto al mínimo exigible para lograr beneficios a nivel físico y mental.

Y en este sentido, cabe destacar que basta con 150 minutos semanales de entrenamiento que combine ejercicios de fuerza y de cardio para cumplir con las recomendaciones y con nuestra salud. En el fondo, si lo piensas detenidamente, son solo 30 minutos los que debes invertir al día. ¿De verdad no tienes media hora para velar por tu bienestar? La recompensa bien lo merece. Toma nota.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejora la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

Entrena todo el cuerpo sin salir de casa

Así pues, compartimos contigo una serie de ejercicios, cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, con el objetivo de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y mantener un peso saludable.

Rutina de 12 ejercicios

  • Jumping jacks
  • Sentadilla en pared
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Subidas a la silla
  • Sentadillas
  • Tríceps en silla
  • Plancha
  • Sprint en el sitio
  • Zancadas
  • Flexiones mano arriba
  • Plancha lateral

Cómo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar la rutina
  • 30 segundos cada ejercicio
  • 10 segundos de descanso entre ejercicio
  • x2 rondas
  • 1 minuto de descanso entre las rondas

En función de tu estado de forma puedes hacer 1, 2 o incluso 3 rondas al circuito, lo que supone entre 10 y 30 minutos de actividad física si tenemos en cuenta también el tiempo de descanso.

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“Depende mucho de la persona, pero recomendaría a quienes solo disponen de media hora al día para entrenar que incorporen tres días a la semana un entrenamiento de fuerza ‘full body’ para estimular los músculos y otros tres días rutinas de cardio normal y de HIIT. Tan importante es trabajar la fuerza como el cardio por lo que alternaría las sesiones de entrenamiento”, concluye Sergio Peinado.