Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

¿Cómo planificar el entrenamiento semanal si solo tienes 30 minutos al día?

Si no tienes mucho tiempo para tu rutina física es importante que planifiques al milímetro cada sesión física y es vital que combines el entrenamiento de fuerza con el de cardio con los ejercicios adecuados.

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Quieres entrenar, pero solo tienes 30 minutos al día. No es un problema. Afortunadamente, hoy en día existen muchos enfoques a la hora de afrontar un trabajo físico que permita mejorar en poco tiempo varios marcadores relacionados con la salud. Si tu objetivo es quemar grasa para mantener un peso saludable, desarrollar la musculatura y mejorar la fuerza o simplemente estar en forma y sentirte bien, no es necesario invertir demasiado tiempo.

La ciencia (y la lógica) concluye que a mayor cantidad de ejercicio, los beneficios asociados son también mayores, pero el mínimo recomendado y exigible por instituciones como la Organización Mundial de la Salud contempla realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana con una combinación de entrenamiento de fuerza y de cardio.

Así pues, si te encuentras en la disyuntiva de apostar por 30 minutos al día para entrenar o abandonarte al sedentarismo porque consideras que no merece la pena, lo cierto es que la decisión es muy simple: mejor media hora todos los días que nada. Mucho mejor. Y con un poco de planificación es posible cumplir los objetivos que se persiguen.

“Evidentemente, depende mucho de la persona, pero a grandes rasgos lo que recomendaría a una persona que solo dispone de media hora al día para entrenar es incorporar tres días a la semana un entrenamiento de fuerza ‘full body’ para estimular los músculos. Es importante trabajar la fuerza porque de lo contrario perdemos masa muscular que, entre otras consideraciones, no es bueno para quemar grasa y mantenerse en un peso saludable. Obviamente también haría otros tres días rutina de cardio normal y de HIIT”, asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

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“De este modo alternaría los días de entrenamiento de fuerza con los de cardio y en cada sesión haría los ejercicios correspondientes al tipo de rutina. Y así, 6 días a la semana. Es importante que los ejercicios que escojas sean variados y que te gusten para ayudar a mantener el proceso de entrenamiento en el tiempo. Aunque no todo es entrenamiento si pretendemos quemar grasa: la alimentación es también fundamental”, concluye Sergio Peinado.

¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer?

A continuación, compartimos dos rutinas tipo para que te hagas una idea del tipo de ejercicios que puedes incluir tanto en una sesión de fuerza como de cardio y que se adaptan perfectamente a las limitaciones marcadas por el tiempo.

Rutina de fuerza

Bloque 1

  • Dominadas (alternaviva: jalón al pecho)
  • Press de hombro
  • Peso muerto

Bloque 2

  • Remo barra
  • Press banca
  • Sentadillas

Cómo realizar la rutina?

  • Es importante calentar antes de la rutina.
  • Descansa máximo 1 minuto entre ejercicios, pero si necesitas más tiempo no hay problema.
  • Haz de 6-12 repeticiones por ejercicio.
  • x2 series cada bloque.
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Rutina de cardio

  • Sentadilla + salto
  • Girar en circulo
  • Skater
  • Jumping jacks
  • Sentadilla + cambio de lado
  • Desplazamiento hacia adelante y hacia atrás

Cómo realizar la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • 25 segundos cada ejercicio
  • Descansa 20 segundos entre ejercicios
  • x3 series
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Por último, para quienes tienen dudas sobre todo con el entrenamiento de fuerza habría que aclarar que no es necesario utilizar mancuernas o máquinas, ya que también es posible hacer rutinas eficaces con los ejercicios adecuados y el propio peso corporal.

Además, ahí va una última reflexión del doctor Robert Schreiber, profesor en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. “Hacer simplemente ejercicio aeróbico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional", asegura el experto. Hagámosle caso.