Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

3 ejercicios básicos para entrenar todo el cuerpo cuando no tienes tiempo

Si quieres exprimir al máximo tu rutina de entrenamiento en poco tiempo existen varias opciones para realizar un trabajo físico completo con el que desarrollar la musculatura del tren superior y del inferior.

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Si lo que pretendes es maximizar tu rutina de entrenamiento porque no tienes mucho tiempo debido a la vorágine del día a día, existen varias opciones para realizar un trabajo físico completo con el que activar y desarrollar tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior que además son altamente eficaces.

Así pues, en esas circunstancias en las que el tiempo es determinante, Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal, recomienda completar tres ejercicios concretos -o alguna variante- que fomenten en una misma rutina la tracción, el empuje y el trabajo de piernas.

Calentamiento y rutina de entrenamiento full body

Objetivo de la rutina

  • Trabajar los músculos de la espalda y los flexores del codo, como el bíceps.
  • Trabajar pectorales, hombro y tríceps.
  • Trabajar glúteos, cuádriceps o gemelos.

Calentamiento previo

  • Rodillas arriba (20 segundos)
  • Jumping Jacks (20 segundos)
  • Sentadillas (20 segundos)
  • Flexiones (20 segundos)

Rutina de entrenamiento

  • Un ejercicio de tracción: Dominadas o jalón al pecho
  • Un ejercicio de empuje: Flexiones o press de pecho
  • Un ejercicio de tren inferior: Zancadas con mancuernas

Cómo hacer la rutina⠀⠀

  • Si lo haces con tu peso corporal, completa las repeticiones que puedas en 20 segundos.
  • Si lo haces con peso, haz de 8-12 repeticiones.
  • Realiza al menos 3 vueltas al circuito.
  • Descansa 30 segundos entre ejercicios (o el tiempo que necesites).
  • Descansa 1 o 2 minutos entre rondas.
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Recuerda que es importante buscar la progresión por lo que adapta la rutina a tus necesidades en función de tu condición física y, sobre todo, incorpora a tus hábitos aquellos ejercicios que más te convengan. “Hay muchas formas de entrenar e infinidad de ejercicios. Y cada persona es un mundo. Por eso, la rutina perfecta para ti es aquella que responda al principio de adherencia, es decir, que se adapte a tus gustos y circunstancias, y que se pueda mantener en el tiempo para lograr los resultados deseados”, concluye Sergio Peinado.