Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Si quieres tener los glúteos duros, haz zancadas largas

Si haces ejercicios, o sales a correr, y no estás consiguiendo uno de tus objetivos, es posible que el fallo está en la ejecución. Te contamos cómo solventarlo.

gluteos firmes
as.com

Sales a correr a diario, pero no consigues más que unos gemelos fuertes. Trabajas en el gimnasio, pero tus ejercicios no endurecen la parte con la que sueñas. Ya sabemos por qué. Y el secreto está en tu ejecución.

Las zancadas grandes son la clave. La forma en que estiras los músculos tiene que ser lo suficientemente grande para que trabajen como deben. Y ese es el secreto, tanto en el gimnasio, con ejercicios adecuados, como cuando sales a correr, zancadas grandes y no pasitos pequeños, e incluso cuando sales a caminar, intenta dar zancadas grandes.

La clave está en estirar

"Lo que popularmente conocemos por estiramientos, son los ejercicios específicos de trabajo de la capacidad elástica de las fibras musculares (y no del tejido conectivo y fascial que carece de esta capacidad), a través del método de entrenamiento de la flexibilidad conocido como stretching", cuenta el entrenador David Cárdenas".

"En ellos adoptamos una posición estática, en la que el músculo consigue una mayor elongación de sus fibras, de forma progresiva y acompasada con la espiración, sin llegar al dolor y sin sobrepasar esa "tensión muscular" que a cada uno nos provoca una angulación determinada del ejercicio, manteniéndola en el tiempo", detalla. 

Cómo estirar los glúteos

"Con una pierna apoyada y el tronco erguido, llévate la rodilla hacia el pecho girando el tobillo hacia el eje central del cuerpo manteniendo el equilibrio", cuenta.

"Apoya un pie sobre el cuádriceps contrario y flexiona la rodilla de la pierna apoyada manteniendo una media sentadilla (cuanto más arriba del cuádriceps apoyes el pie, menor tendrá que ser la flexión para localizar el estiramiento)", destaca.

Zancadas, tus nuevas mejores amigas

Las zancadas o lunges, son un ejercicio excelente. Son más efectivas que las sentadillas a la hora de trabajar los glúteos, pues la estimulación de los tres músculos del glúteo es mayor respecto a otros ejercicios de piernas.

Los beneficios de hacer zancadas van mucho más allá de los asociados a un ejercicio que nos sirva para tonificar masa muscular. Dado que involucra grandes grupos musculares como los cuádriceps e isquiotibiales, así como el glúteo, son un esfuerzo importante a nivel cardiorrespiratorio, por lo que es ideal para ponerse en forma.

Y sí, para tonificar los glúteos de manera muy muy efectiva.