Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

¿Cuántas repeticiones son necesarias para aumentar la masa muscular?

Existe la creencia de que sólo se puede desarrollar la musculatura si trabajamos en series en el rango de 8 a 12 repeticiones, pero hay otras estrategias de entrenamiento para lograrlo y además influyen varios factores.

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Partamos de una premisa. Sí, un rango de 8 a 12 repeticiones puede ser una opción totalmente válida para ganar masa muscular en el marco de un entrenamiento de fuerza, pero no es la única forma de fomentar el desarrollo de los diferentes grupos musculares del cuerpo y puede no ser lo más apropiado para muchas personas, sobre todo cuando se manejan pesos relativamente importantes.

Y además hay que tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones es un factor importante de la ecuación en lo que a ganar musculatura se refiere. El proceso de aumentar la masa muscular va mucho mucho más allá de repeticiones e incluso del peso que se levanta. El entrenamiento de hipertrofia no es blanco o negro. Son muchos los aspectos y matices que intervienen en el proceso, que no es instantáneo por otro lado.

“Construir masa muscular es mucho más lento y costoso que el hecho de perder grasa corporal por ejemplo. La masa muscular va creciendo de gramo en gramo, muy poco a poco. Todos los que queráis ganar masa muscular debéis saber que es un proceso fisiológico lento para el que es necesario tener mucha paciencia”, explica Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal.

Algunos factores que intervienen en el desarrollo muscular

  • Experiencia previa
  • Alimentación
  • Descanso
  • Volumen total entrenamiento (cantidad)
  • Tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico
  • Intensidad de los ejercicios

Pero si retomamos la cuestión inicial, el experto recomienda una aproximación diferente al entrenamiento. “Otra opción válida sería trabajar con series de muchas repeticiones pero sin tanto peso. Por ejemplo, hacer de 15 a 30 repeticiones también resulta efectivo para ganar músculo. Por eso, una buena alternativa para cuando no tenemos material específico a mano es realizar con nuestro peso corporal varias series de muchas repeticiones, en algunos casos llegando hasta el fallo muscular. Por ejemplo: flexiones de pecho”, asegura Peinado.

Esta estrategia no es que sea ni mejor ni peor, simplemente es una manera diferente de trabajar que pone a tu alcance una herramienta más en el entrenamiento de fuerza. Especialmente cuando no tenemos material a mano o queremos probar otras fórmulas. Además, esta forma de entrenar tiene cosas interesantes, como que al necesitar menos peso para estimular al músculo hay menos carga sobre las articulaciones, que resultará ideal para muchas personas por diversas circunstancias”, concluye.