Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Pectorales con volumen, definidos y simétricos: 8 ejercicios sin máquinas ni pesas

Gracias a las flexiones, además de desarrollar los pectorales, se trabajan brazos, hombros e incluso abdominales ya que algunas versiones generan inestabilidad, lo que permite la activación de esta zona.

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A la hora de trabajar los músculos pectorales, que se dividen en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, puede que nos resulte complicado obtener los resultados deseados ya que se trata de una zona menos agradecida que otras que muestran una evolución en el desarrollo más rápida.

En cualquier caso, todo depende del objetivo a la hora de entrenar aunque lo habitual es que queramos lograr un resultado proporcionado y estético que sea la mezcla idónea entre volumen, definición y simetría. Puede que su desarrollo sea un proceso más lento, pero la buena noticia es que con los ejercicios adecuados, además de fomentar su desarrollo, también trabajaremos otros grupos musculares.

Es lo que sucede con las flexiones que además de los pectorales, también implica el trabajo de deltoides y tríceps, aunque no son los únicos grupos musculares que se activan porque en función de la variante también se pueden trabajar los abdominales. Y no solo eso, las flexiones mejoran la flexibilidad y la capacidad cardiovascular, y ayuda a quemar calorías.

Rutina sin máquinas ni pesas para pectorales

Así pues, compartimos contigo una rutina de flexiones cortesía de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Estos ejercicios de flexiones, divididos en dos rutinas de tres y cinco ejercicios respectivamente, ayudan a trabajar pecho, brazos, hombros e incluso abdominales ya que algunas de las versiones propuestas generan inestabilidad, lo que permite la activación de esta zona.

Rutina de 3 ejercicios

  • Flexiones asimétricas
  • Flexiones levantando una pierna
  • Flexiones con rodilla al pecho
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Rutina de 5 ejercicios

  • Flexión en objeto alto
  • Flexión en objeto bajo
  • Flexión con piernas rana
  • Flexión con rodillas apoyadas
  • Flexión con una pierna apoyada
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En cuanto a la forma de completar las rutinas, puedes optar por un número de repeticiones por ejercicio, 10 por ejemplo, o un límite de tiempo, 15 o 20 segundos. Todo depende de tus circunstancias y estado de forma. Lo mismo sucede con el número de rondas. Por norma general se pueden completar entre 2 y 4 series de cada rutina, descansando 10 o 20 segundos entre ejercicio y uno o dos minutos entre series. Lo que es importante es buscar la progersión y calentar bien antes de cualquier tipo de entrenamiento para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Obviamente, también puedes seleccionar las versiones que mejor se adapten a ti e incluirlas en tus rutinas personalizadas.