Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

La rutina definitiva para tener un six pack de infarto en 12 minutos

Te mostramos los ejercicios más sencillos, y los más complejos, para conseguir unos abdominales definidos y marcados con una rutina intensa de ejercicio en 12 minutos.

chris heria six pack
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Rentabilizar el tiempo es la máxima en el ejercicio físico, más cuando no nos sobra y tal vez te hayas marcado un objetivo de tiempo para conseguir moldear tu cuerpo. Si tienes 12 minutos, te vamos a mostrar la rutina definitiva para conseguir un six pack de revista. 

Nos fijamos en el trabajo de Chris Heria, fundado de Thenx, una de las llamadas 'escuela de calistenia' más internacionales y que sin material prácticamente, te convierten en una persona diferente a nivel físico si eres constante. Para empezar, vamos a centrarnos en los ejercicios imprescindibles para conseguir unos abdominales de infarto. 

Abdominales: vayamos por partes

Lo primero de todo, vas a quemar grasa. Clave. Lo segundo, te vas a agotar. Lo tercero, vas a trabajar todos los grupos musculares. Empezamos con un clásico: rodillas arriba, con ritmo, en movimiento. Saltos con las rodillas elevadas durante 45 segundos, y 15 segundos de descanso. 

Es el turno de las Russian Twists, esos ejercicios laterales que definen y te agotan a partes iguales. De nuevo 45 segundos, y 15 de descanso. 

Levantamiento de piernas, mortal. Coloca las manos bajo tus glúteos, prepara la cadera, y empieza a subir las piernas juntas y rectas todo lo que puedas. Tu espalda no debe estar pegada al suelo, sino ligeramente levantada. 

Hip Raises, similar al anterior, pero las piernas bajan con las rodillas flexionadas y se estiran mucho al final. Tus abdominales te lo agradecerán en un futuro, pero no ahora. Mismo tiempo, 45 segundos, 15 de descanso.

Flutter Kicks, o como siempre hemos dicho, tijeretas. Te permitirá coger aire mientras con la espalda ligeramente levantada, y las piernas también, vas elevando una y otra indistintamente. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el core.

Rodillas a los codos, cambiamos de postura. En cuatro puntos de apoyo, partiendo de una postura de plancha, lleva las rodillas hacia los hombros alternativamente y de manera fluida. Es muy efectivo aunque parezca que te quemas. 

Chair sit ups, abdominales matadores. Tienes que ponerte con la espalda en el suelo, las rodillas en ángulo recto como si formaran el asiento de una silla, y levantar tu espalda arriba y abajo con los brazos estirados.

Seated in & outs, sentado en el suelo, y con las manos apoyadas, brazos fuertes y estirados, llevas las piernas doblando las rodillas hacia tu pecho. Una y otra vez. Trabajas tu cuerpo como un fuelle al completo. 

Acaba la rutina con Jumping Jacks, saltos con los brazos abiertos y cerrados. Es el último ejercicio, si puedes, hazlo lo más rápido posible. Y si aún quieres más, te mostramos dos rutinas completas, para empezar el día bien activo, y una exprés para cuando apenas tienes tiempo.

Una rutina para hacer cada mañana: 10 minutos intensos para activarte y conseguir unos abdominales marcados y definidos.

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